Ασκήσεις για απώλεια βάρους. Γυμναστική προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους είναι ένα θέμα που ενδιαφέρει πολλούς ανθρώπους.

Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων σήμερα αντιμετωπίζει το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους. Πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτες, αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να χάσουν βάρος. Γιατί συμβαίνει ένα άτομο να τρώει λίγο, αλλά δεν μπορεί να χάσει βάρος;

Καμία δίαιτα χωρίς άσκηση δεν θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.

Προπόνηση στο σπίτι για απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους στο σπίτι είναι αρκετά δυνατή. Για να γίνει αυτό, υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων απώλειας βάρους που μπορεί να κάνει ο καθένας. Η άσκηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, το οποίο δεν θα επανέλθει αργότερα. Όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να λάβετε υπόψη το σωματικό σας βάρος. Εάν είστε πολύ παχύσαρκοι, δεν είναι δυνατές μεγάλες ποσότητες σωματικής δραστηριότητας. Εάν είστε ελαφρώς υπέρβαροι, η σωματική δραστηριότητα είναι δυνατή εντός φυσιολογικών ορίων.

Ο δείκτης μάζας σώματος είναι ίσος με το σωματικό βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα. Για τις γυναίκες, ο βέλτιστος αριθμός είναι 21, για τους άνδρες - 23. Για οποιοδήποτε φύλο, ο αριθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 25.

Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα για 45-60 λεπτά η καθεμία.

Η προπόνηση πρέπει να εναλλάσσεται με εξοπλισμό τρεξίματος και άσκησης 2 φορές την εβδομάδα. Και 2 φορές την εβδομάδα με φορτία δύναμης - squats, άντληση κοιλιακών.

Βασικοί κανόνες για προπόνηση στο σπίτι

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες κατά την εκτέλεση ασκήσεων:

• Πρέπει να ασκείσαι 2-4 φορές την εβδομάδα. Μια μικρότερη ποσότητα δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί να γίνει αγχωτικό για το σώμα. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των μαθημάτων.
• Δεν πρέπει να κάνετε διαλείμματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Εκτελέστε ένα σύνολο ασκήσεων ομαλά και χωρίς διακοπή.
• Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τις συστάσεις σχετικά με το χρονοδιάγραμμα της εκπαιδευτικής διαδικασίας.
• Ο ιδανικός χρόνος για προπόνηση για απώλεια βάρους είναι 40 – 45 λεπτά.
• Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 10 λεπτά, προσθέτοντας 5 έως 10 λεπτά την εβδομάδα μέχρι να φτάσετε τα 45 λεπτά.
• Επίσης, δεν μπορείτε να υπερβείτε τον προτεινόμενο χρόνο. Τα υπερβολικά φορτία μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορες ασθένειες και αλλαγές στη λειτουργία του σώματος.
• Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται ακριβώς ακολουθώντας τις οδηγίες.
• Δεν πρέπει να ξεχνάμε την τεχνική της εκτέλεσης, γιατί το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτήν.

Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Οι προπονήσεις στο σπίτι μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές με την άσκηση στο γυμναστήριο. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε τη σημασία των θερμίδων.

Μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις, αλλά αν δεν ελέγχετε την ποσότητα της άσκησης, πιθανότατα δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος.

Για να χάσετε τα περιττά κιλά, πρέπει να πετύχετε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται θα πρέπει να είναι μικρότερος από την ενέργεια που δαπανάται κατά την καθημερινή δραστηριότητα και την προπόνηση.

Εάν διατηρηθεί ένα αρνητικό ισοζύγιο, το σώμα θα αρχίσει να απελευθερώνει λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιποκύτταρα. Σταδιακά, αυτά τα κύτταρα μειώνονται σε όγκο και το σώμα γίνεται τονωμένο. Εάν δεν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων, τότε αυτή η διαδικασία δεν θα ξεκινήσει. Επομένως, είναι σημαντικό να μπορείτε να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους.

Θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο εάν η προπόνηση είναι τακτική. Εάν χρησιμοποιείτε ασκήσεις μόνο μετά από υπερκατανάλωση τροφής, τότε δεν θα μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους

Ας μιλήσουμε για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.

Καταλήψεις

Παρέχουν σημαντική κατανάλωση θερμίδων, αναγκάζουν τους γοφούς και τους γλουτούς να λειτουργήσουν και σας επιτρέπουν να χάσετε γρήγορα βάρος στα πόδια σας. Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν πολύ χώρο, επομένως μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι. Η εφαρμογή τους απαιτεί τεχνική, μυϊκή δουλειά και καλή αντοχή.

• Πρέπει να σταθείτε ίσια, να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
• Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τους γοφούς και αρχίστε να χαμηλώνετε, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
• Η πλάτη πρέπει να παραμείνει ίσια, το στήθος ανοιχτό.
• Πρέπει να χαμηλώσετε τον εαυτό σας σε ένα άνετο σημείο και οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

Πρέπει να ξεκινήσετε με 3-4 σετ των 15-20 επαναλήψεων. Θα είναι δυνατό να περιπλέκεται η άσκηση όταν το φορτίο δεν είναι επιβάρυνση.

Lunges

Δουλεύουν τα πόδια, δυναμώνουν τους μύες του πίσω μέρους των μηρών και των γλουτών. Οι κοιλιακοί χρησιμοποιούνται για τον συντονισμό των κινήσεων των ποδιών.

• Κάντε ένα φαρδύ βήμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών.
• Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, να κοιτάξετε μπροστά. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, χαμηλώστε ή τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα έως ότου το γόνατο του πίσω ποδιού σας αγγίξει το πάτωμα και το μπροστινό σας πόδι λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
• Η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι ακίνητη.

Πρέπει να ξεκινήσετε με 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

“Ορειβάτης”

Αυτή η άσκηση δουλεύει ολόκληρο το σώμα από τις γάμπες μέχρι τους μύες των χεριών και του στήθους, δουλεύοντας αποτελεσματικά τους κοιλιακούς.

• Για να κάνετε push-ups, πρέπει να μπείτε στην αρχική θέση. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους, το σώμα πρέπει να εκτείνεται σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού έως τις φτέρνες.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο στενά από το πλάτος των γοφών. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Το σώμα πρέπει να παραμείνει ακίνητο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας γόνατο.

Ξεκινήστε να αυξάνετε την ταχύτητα αφού έχετε κατακτήσει την τεχνική. Ξεκινήστε με πέντε σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Push-ups

Κατάλληλο για άντληση της ζώνης ώμων, απώλεια βάρους στα χέρια και γενικά κάψιμο θερμίδων. Η άσκηση είναι δύσκολη, αλλά απίστευτα χρήσιμη. Οι μύες του στήθους, των ώμων και της πλάτης των χεριών λειτουργούν.

Η εκτέλεση της άσκησης είναι πολύ πιο εύκολη αν κάνετε push-ups από μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Αλλά το καθήκον σας είναι να μειώσετε την απόσταση μεταξύ του δαπέδου και των χεριών σας. Αυτό θα κάψει περισσότερες θερμίδες.

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε να βρίσκονται σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων ενάμιση. Τα πόδια θα πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών.
• Διορθώστε το σώμα σας και τεντώστε σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα πόδια σας.
• Με το πρόσωπο προς τα κάτω, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα έως ότου οι αγκώνες σας έχουν γωνία 90°.
• Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.

Γλουτιαία Γέφυρα

Η άσκηση είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να έχουν στρογγυλεμένους και σφιχτούς γλουτούς.

• Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με την όψη προς τα πάνω. Πιέστε τους ώμους σας και χαμηλώστε την πλάτη σας στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιέστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Κρατήστε τους γοφούς, τα γόνατα και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σηκώσετε τους γλουτούς σας και να τεντώσετε τους γοφούς σας.
• Η πλάτη δεν πρέπει να λυγίζει. Θα πρέπει να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα γόνατα.
• Χαμηλώστε αργά μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Ένα σύνολο απλών ασκήσεων θα σας βοηθήσει να χάσετε αποτελεσματικά βάρος, να τονώσετε τους μυς σας και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι σχεδιασμένα για καθημερινές συνεδρίες 20 λεπτών.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και ενδυνάμωση του μυϊκού κορσέ

Πρέπει να καταλάβετε ότι η σωματική άσκηση σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να επιτύχετε καλά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων και θα βοηθήσει στην καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση των άκρων και τον αριθμό των σημείων στήριξης. Έτσι θα φορτώσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και θα αυξήσετε την αντοχή σας.

Αρχική θέση – έμφαση σε ίσια χέρια. Τα χέρια πρέπει να κατευθύνονται προς τα εμπρός και στην ίδια κάθετη γραμμή με τους ώμους. Η πλάτη, το κεφάλι, τα πόδια, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ίσια, το πηγούνι να είναι ελαφρώς ανυψωμένο.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς, μην χαμηλώνετε τη λεκάνη σας, μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Μείνε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό και μετά πέσε στα γόνατα για να ξεκουράσεις τους μύες σου.

Πρέπει να κάνετε την άσκηση κάθε μέρα. Αυξάνετε τον χρόνο εκτέλεσης κατά 30 δευτερόλεπτα κάθε 2-3 ημέρες, αυξάνοντάς τον σταδιακά στα 3 λεπτά.

Burpee

Ένας καλός τρόπος για να κάνετε τη σιλουέτα σας λεπτή και να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, όλες οι μυϊκές ομάδες θα εμπλακούν και ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί.

Μεταβολισμός - μεταβολισμός και ενέργεια σε ζωντανούς οργανισμούς

.

Καθίστε οκλαδόν, τοποθετήστε τις παλάμες σας μπροστά σας, στο πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και πάρτε στάση ενώ είστε ξαπλωμένοι στα ίσια χέρια σας. Σφίξτε τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς και ταυτόχρονα πηδήξτε και με τα δύο πόδια και σταθείτε στην αρχική θέση. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν ακίνητα.

Πάρτε μια ανάσα. Σηκώστε τα χέρια σας, ισιώστε τους ώμους σας και πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Μην σταματήσετε για να ξεκουραστείτε, αλλά επαναλάβετε όλα αυτά τα βήματα ξανά με πιο γρήγορο ρυθμό άλλες 12 έως 15 φορές.

Άλμα "αστέρι"

Επιταχύνουν το μεταβολισμό, ενισχύουν τον οστικό ιστό, τους μύες των χεριών, των ποδιών, των κοιλιακών και της πλάτης και εκπαιδεύουν τον καρδιακό μυ.

Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά το ένα στο άλλο, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και χτυπήστε τις παλάμες σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 2-3 σετ των 15-20 άλματα. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε σωστά: εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους στους γλουτούς και τους μηρούς

Εάν αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται τακτικά, το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μέσα σε 3 εβδομάδες.

Πηδώντας από ένα βαθύ squat

Η άσκηση ενισχύει το σχήμα των γλουτών, βελτιώνει το μεταβολισμό και προάγει την απώλεια βάρους. Όταν το εκτελείτε, πρέπει να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή και τεχνική. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικά βάρη.

• Πάρτε μια ευθεία, χαλαρή στάση.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια σας μπορούν να σταυρωθούν στο στήθος σας ή να στερεωθούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
• Εισπνεύστε και κάντε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα πόδια σας να μην φεύγουν από το πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε όσο περισσότερο μπορείτε. Όταν τα πόδια σας είναι στο πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε ξανά όλα τα βήματα.

Ανύψωση γλουτών

• Για να εκτελέσετε την άσκηση, πάρτε ένα πουφ ή μια καρέκλα.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας ψηλά δίπλα σε μια καρέκλα με το κάθισμα προς το μέρος σας.
• Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια ή κλείστε τα στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Λυγίστε τα πόδια σας υπό γωνία 90°.
• Τοποθετήστε τις φτέρνες σας στην άκρη του καθίσματος.

Ακουμπώντας σε μια καρέκλα, σηκώστε τη λεκάνη σας 30–50 cm προς τα πάνω, έτσι ώστε ο κορμός και οι γοφοί σας να είναι ίσια. Οι ώμοι, οι ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού δεν πρέπει να ξεκολλούν από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς σας σχεδόν στο πάτωμα, αλλά μην τον αγγίζετε.

Από αυτή τη θέση, αρχίστε να επαναλαμβάνετε την άσκηση. Εκτελέστε το 15-20 φορές, ξεκουραστείτε λίγο και κάντε άλλες 2 προσεγγίσεις.

Γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους

Το Fitness είναι ένα σύστημα σωματικών ασκήσεων, σκοπός του οποίου είναι η επίτευξη αθλητικού σχήματος και η βελτίωση της σιλουέτας.

Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι επιλέγοντας ένα σύνολο ασκήσεων.

Κάθε μάθημα πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση και να τελειώνει με διάταση των μυών.

Προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις, πρέπει να κάνετε τέντωμα για να προετοιμάσετε το σώμα σας για εργασία. Η έναρξη μιας προπόνησης χωρίς προθέρμανση είναι κατάφωρη παραβίαση των κανόνων ασφαλείας, γιατί... μπορεί να βλάψει την υγεία. Η προθέρμανση των μυών τονώνει το σώμα και το προετοιμάζει ομαλά για δουλειά. Η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί 5-10 λεπτά.

Αυτές είναι καλές επιλογές προθέρμανσης:

• Σχοινάκι άλματος?
• Χορευτικές κινήσεις.
• Κουνήστε τα χέρια σας.
• Περπατήστε γρήγορα στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται.

Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και ομαλές, χωρίς μυϊκή ένταση.

• Πρέπει να ξεκινήσετε με τους μύες του λαιμού. Κάντε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας δεξιόστροφα. Το σώμα πρέπει να είναι σε ηρεμία, να λειτουργούν μόνο οι μύες του κεφαλιού και του λαιμού.
• Στη συνέχεια, αρχίστε να κάνετε κυκλικές κινήσεις με τις αρθρώσεις των ώμων και των δύο χεριών μέσα και έξω.
• Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τους γοφούς σας. Σηκώστε τα στα πλάγια και αρχίστε να ζυμώνετε τις αρθρώσεις των αγκώνων σας με κυκλικές κινήσεις - μέσα και έξω.
• Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και σφίξτε τα μεταξύ τους. Σκύψτε μπροστά με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και αρχίστε να κάνετε μικρές στροφές.
• Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τα χέρια σας στο στήθος. Κάντε 2 περιστροφές προς κάθε κατεύθυνση. Κοιτάξτε ευθεία, η κορυφή του κεφαλιού εκτείνεται προς τα πάνω.
• Τα χέρια στη ζώνη. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις με τη λεκάνη σας προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη, προσπαθώντας να κάνετε έναν μεγάλο κύκλο.
• Πηδώντας. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Οι βραχίονες ισιώνονται κατά μήκος του σώματος. Πηδήξτε επάνω, σηκώστε ταυτόχρονα τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και χτυπήστε παλαμάκια.
• Καταλήψεις. Τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω, ισιώστε την πλάτη σας και κάντε οκλαδόν σε αυτή τη θέση.
• Ανελκυστήρες. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Ένα σύνολο ασκήσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες

Αυτά θα μπορούσαν να είναι:

• Push-ups?
• Τύπος;
• Ασκήσεις για τους μύες των γλουτών, της πλάτης, των μηρών.

Για ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα κυκλικό σχέδιο. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τη σειρά. Η άσκηση διαρκεί 40 δευτερόλεπτα, 20 δίνονται για ξεκούραση. Αφού ολοκληρώσετε έναν κύκλο για 2 λεπτά, ξεκουραστείτε και αρχίστε να επαναλαμβάνετε ξανά τις ασκήσεις.

1η μέρα

Περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Τρέξιμο με τα γόνατα σηκωμένα ψηλά. Αυτό πρέπει να γίνει ενώ είστε ακίνητοι για 40 δευτερόλεπτα. Προσέξτε την αναπνοή σας, μην την κρατάτε.
• Αργό περπάτημα με lunges. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στη ζώνη. Κάντε ένα φαρδύ βήμα με το ένα πόδι, το άλλο γόνατο πρέπει να ακουμπά στο πάτωμα.
• Εναλλάξτε τη θέση ανάλογα με το πόδι.
• Μπείτε σε θέση σανίδας. Τεντώστε κάθε χέρι με τη σειρά προς τα εμπρός χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματός σας. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι ευθεία.
• Συχνό άλμα στη θέση του με χτυπήματα των χεριών.
• Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια ακουμπισμένα στα πλάγια. Σηκώστε το πόδι σας στη μία πλευρά και μετά στην άλλη. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Πάρτε μια θέση σανίδας όχι ίσια, αλλά στη μία πλευρά. Τραβήξτε το δεξί σας χέρι στο δεξί σας γόνατο, το αριστερό σας χέρι στο αριστερό σας. Εκτελέστε και τις δύο ενέργειες για 20 δευτερόλεπτα.

2η μέρα

• Πηδώντας στη θέση του. Όταν πηδάτε, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στα πλάγια.
• Στήστε μια καρέκλα. Τα χέρια στη ζώνη. Γυρίστε την πλάτη σας προς την καρέκλα, τοποθετήστε το ένα πόδι στην καρέκλα, κάντε οκλαδόν με το άλλο, λυγίζοντας το γόνατο.
• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και σηκώστε τα ταυτόχρονα. Έτσι αντλούνται οι μύες της πλάτης.
• Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Τρέξτε με τα πόδια προς τα μέσα, τα χέρια τεντωμένα. Το σώμα πρέπει να παραμένει ίσιο. Προσπαθήστε να φτάσετε το πηγούνι σας με τα γόνατά σας.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, κρατώντας το σώμα σας ίσιο. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα και ακουμπούν στο πάτωμα. Σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εργασία των γλουτιαίων μυών και των μηρών.
• Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Στερεώστε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Με τα χέρια τεντωμένα, στρίψτε αργά το σώμα σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Μην σηκώνετε τις παλάμες σας από το πάτωμα.

3η μέρα

• Πήδα και με τα δύο πόδια σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η σπονδυλική στήλη ισιώνεται όσο το δυνατόν περισσότερο, τα χέρια είναι στη ζώνη.
• Καθίστε σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Σηκωθείτε από μια καρέκλα στο ένα πόδι. Το δεύτερο είναι λυγισμένο στο γόνατο και αναρτημένο.
• Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας. Εναλλακτικά σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και, αντίθετα, το αριστερό χέρι και το δεξί σας πόδι.
• Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας. Ταυτόχρονα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάι. Χωρίς να αφήσετε αυτή τη θέση, αγγίξτε τον αριστερό σας ώμο με το δεξί σας χέρι και τον δεξιό σας ώμο με τον αριστερό σας. Κάντε την άσκηση για 40 δευτερόλεπτα.

Αυτό το τριήμερο μάθημα διαρκεί ένα μήνα, στη συνέχεια πρέπει να ενισχυθεί με φορτία βάρους.

Διατάσεις

Είναι καλύτερα να το κάνετε στο τέλος μιας προπόνησης για να απαλλαγείτε από την ενόχληση στους μύες και μόνο όταν έχουν ζεσταθεί.

Διάταση hamstring

Αυτό το τέντωμα είναι επίσης αποτελεσματικό για τη χαλάρωση της περιοχής των ώμων.

• Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, χέρια πίσω και δεμένα.
• Χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, σκύψτε και μετακινήστε τα χέρια σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Χαλαρώστε τον λαιμό, την πλάτη, τα πόδια και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

“Ψαλίδι”

• Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα.
• Πετάξτε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και γείρετε προς το μέρος του. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια.

Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Τέντωμα ενώ στέκεσαι

• Τοποθετήστε το ένα τακούνι σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Θα πρέπει να είναι κάτω από τους γοφούς.
• Τεντώστε προς το ανασηκωμένο πόδι σας. Προσπαθήστε να πιέσετε το στομάχι σας πιο κοντά στον μηρό σας και το στήθος σας στο γόνατό σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Ξαπλωμένη τέντωμα

• Ξαπλώστε ανάσκελα. το δεξί πόδι είναι ισιωμένο και το αριστερό πόδι ανασηκώνεται. Σε αυτή την περίπτωση, το κεφάλι, ο κορμός και η λεκάνη πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά στο πάτωμα και να μην ξεκολλάνε.
• Το ανασηκωμένο πόδι πρέπει να είναι ίσιο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας γύρω από το εσωτερικό του γονάτου σας και τραβήξτε το απαλά προς το μέρος σας.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε την άσκηση με το δεξί σας πόδι.

Διατάσεις ενώ κάθεστε

• Καθίστε, σταυρώστε τα πόδια σας.
• Τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη στο πάτωμα δίπλα στον δεξιό μηρό σας.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και τεντώστε επάνω και προς τα δεξιά.
• Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα δεξιά χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς σας από το πάτωμα.
• Στην επόμενη εισπνοή σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές. Κάντε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

Πόζα κόμπρα

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας.
• Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά το σώμα σας, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες.
• Κάντε 2 αργούς κύκλους αναπνοής. Με την επόμενη εισπνοή, σηκώστε το σώμα σας ψηλότερα, λυγίζοντας στο κάτω μέρος της πλάτης και στη θωρακική περιοχή της πλάτης.
• Ισιώστε τα χέρια σας, τεντώστε το λαιμό σας, το πηγούνι πρέπει να κατευθύνεται προς το στήθος σας.
• Κάντε άλλους 2 κύκλους αναπνοής. Τραβήξτε το λαιμό και το στέμμα σας προς τα πίσω, αυξάνοντας την κάμψη στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.