Μια θρεπτική και νόστιμη διατροφή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος. Λειτουργεί γρήγορα και αποτελεσματικά, και σε συνδυασμό με την τακτική σωματική δραστηριότητα σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τρία έως πέντε κιλά υπερβολικού λίπους και να σφίξετε τους μύες μέσα σε μια εβδομάδα.
Απώλεια υπερβολικού βάρους με δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Η ουσία είναι να περιορίσετε απότομα την πρόσληψη υδατανθράκων για λίγο, να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και να κάνετε τις τροφές πρωτεΐνης τη βάση της καθημερινής διατροφής. Είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που είναι το μυστικό της μακράς απουσίας πείνας σε αυτή τη διατροφή.
Γιατί λειτουργεί μια δίαιτα πρωτεΐνης; Η απάντηση είναι απλή. Στην καθημερινή διατροφή, οι υδατάνθρακες κυριαρχούν και το σώμα μας παίρνει ενέργεια από αυτούς. Όταν οι υδατάνθρακες από τη διατροφή ουσιαστικά χάνονται, είναι η πρωτεΐνη που γίνεται πηγή ενέργειας. Η έλλειψη υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα να διαλύσει το υποδόριο λίπος. Η πρωτεΐνη οδηγεί ενεργά το νερό, λόγω του οποίου το βάρος μειώνεται επίσης σημαντικά.
Οι πρωτεϊνικές τροφές καταναλώνουν πολύ περισσότερη ενέργεια από τις ελαφριές υδατάνθρακες. Η αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας για πέψη είναι και πάλι ένα πλεονέκτημα στη γουρουνάκι της αποτελεσματικότητας της πρωτεΐνης διατροφής.
Οι αντίπαλοι της διατροφής υποστηρίζουν ότι οι υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών μπορεί να είναι επιζήμιες για την υγεία. Οι θαυμαστές είναι σίγουροι: εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες και δεν υπερβαίνετε την επιτρεπόμενη περίοδο για τη χρήση του σχήματος πρωτεΐνης, δεν θα συμβεί τίποτα κακό στο σώμα, αλλά το βάρος θα μειωθεί.
Διατροφή για απώλεια βάρους πρωτεϊνών, οι βασικοί κανόνες
Προκειμένου η απώλεια βάρους σε πρωτεΐνες να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και να μην προκαλεί βλάβη, θα πρέπει να τηρείτε αυστηρά τους βασικούς κανόνες:
- μην χρησιμοποιείτε κονσερβοποιημένα τρόφιμα, τουρσιά, μαρινάδες, ημιτελή προϊόντα.
- εγκαταλείψτε εντελώς όλα τα προϊόντα υδατανθράκων: προϊόντα αλευριού, προϊόντα ζαχαροπλαστικής, ζυμαρικά, δημητριακά, άμυλα και πολύ γλυκά λαχανικά και φρούτα (πατάτες, καλαμπόκι, μπανάνες, σταφύλια, σύκα), λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα (ξινή κρέμα, κρέμα);
- εξαιρέστε το αλκοόλ και τη σόδα.
- για να μειώσετε το φορτίο στα νεφρά, τα οποία αναγκάζονται να απομακρύνουν από το σώμα μια υψηλή ποσότητα προϊόντων αποσύνθεσης πρωτεϊνικών τροφών, πρέπει να τηρείτε αυστηρά το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ: πίνετε τουλάχιστον ενάμισι και κατά προτίμηση δύο λίτρα καθαρού μη μεταλλικού νερού χωρίς αέριο κάθε μέρα.
τέσσερα γεύματα την ημέρα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους από τρία γεύματα την ημέρα. Επομένως, αξίζει να εφαρμόσουμε τις αρχές της κλασματικής διατροφής κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας. - οι μερίδες δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 250-300 γραμμάρια.
- Τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, η πρόσληψη τροφής πρέπει να σταματήσει. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να πίνετε την κύρια ποσότητα νερού πριν από τις έξι το βράδυ.
- Για απώλεια βάρους, είναι πολύ σημαντικό να μην υπερβαίνετε την ποσότητα πρωτεΐνης σε 180 γραμμάρια και επίσης να τηρείτε έναν μεμονωμένο διάδρομο θερμίδων. Για μερικούς, αρκεί να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες κατά εκατό kcal, ενώ άλλοι χάνουν τέλεια βάρος, παρατηρώντας παράλληλα το συνηθισμένο «βάρος» ενέργειας της καθημερινής τροφής. Σε κάθε περίπτωση, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής δίαιτας δεν θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1, 5 χιλιάδες κιόλιες.
Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από δύο αυγά την ημέρα, διαφορετικά μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας και να προκαλέσετε σοβαρή ασθένεια. Ο κρόκος είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος, ενώ η ποσότητα των λευκών αυγών μπορεί να αυξηθεί εάν είναι επιθυμητό.
Τα πρωτεϊνικά τρόφιμα είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν με πράσινα λαχανικά. Αυτό το χαρακτηριστικό δεν πρέπει να παραβλέπεται: με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να διευκολύνετε σημαντικά την εργασία του σώματος κατά τη διάρκεια της διατροφής.
Σημαντικά σημεία
Τι μπορείτε να φάτε; Οποιαδήποτε τροφή με κυρίαρχη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: κρέας (προτιμάτε τις επιλογές χωρίς λιπαρά: βόειο κρέας, μοσχάρι, κουνέλι), οποιοδήποτε ψάρι, αυγά, πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια), αποβουτυρωμένο γάλα και κεφίρ, φυσικό γιαούρτι. Μαζί με αυτά, πρέπει να εισέλθουν στο σώμα φυτικές ίνες από ωμά και βρασμένα λαχανικά. Το μαρούλι, το λάχανο, τα ραπανάκια, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια, τα αγγούρια είναι ιδανικά για μια δίαιτα με πρωτεΐνες.
Για το μαγείρεμα κρέατος και λαχανικών, συνιστάται να μαγειρεύετε και να ψήνετε χωρίς κρέας (για παράδειγμα, σε αργή κουζίνα ή αλουμινόχαρτο). Το τηγάνισμα πρέπει να αποφεύγεται: αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες και μειώνει την ποιότητα των πρωτεϊνών. Θα ήταν ωραίο να περιορίσετε την ποσότητα του αλατιού (ένα επιπλέον φορτίο για τα νεφρά είναι άχρηστο), καρυκεύματα φαγητού με μπαχαρικά και χυμό λεμονιού.
Ανεξάρτητα από το πόσο χαρούμενα είναι τα αποτελέσματα (και η απώλεια βάρους θα πάει πολύ γρήγορα), σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τρώτε έτσι για περισσότερο από ένα μήνα! Μπορείτε να επαναλάβετε τη δίαιτα μόνο μετά από τέσσερις μήνες, ώστε το σώμα να αναρρώσει από μια πρωτεϊνική επίθεση. Μια μη ισορροπημένη διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι πολύ επικίνδυνη, επομένως δεν μπορείτε να παραβιάσετε την επιτρεπόμενη περίοδο.
Μια δίαιτα πρωτεΐνης είναι ιδανική για υγιείς νεαρούς ενήλικες. Απαγορεύεται αυστηρά η χρήση του σχήματος πρωτεΐνης για άτομα με ασθένειες των νεφρών, των εντέρων, του ήπατος, των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες, εφήβους και άτομα άνω των 60 ετών.
Μενού διατροφής πρωτεϊνών για την εβδομάδα
Διατροφή για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα. Το προτεινόμενο μενού είναι κατά προσέγγιση. Μπορείτε να αλλάξετε τη διατροφή όπως θέλετε, παρακολουθώντας το περιεχόμενο σε θερμίδες. Παρά τα τέσσερα γεύματα την ημέρα, μπορείτε να εισάγετε ένα σνακ πριν το δείπνο με τη μορφή φύλλων σαλάτας, ένα ποτήρι κεφίρ, μια φέτα τυρί ή να πιείτε λίγο κεφίρ δύο ώρες πριν από τον ύπνο.
Δευτέρα
- Πρωινό: εκατό γραμμάρια τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά που δεν υπερβαίνει το 2% (μην προσθέτετε ζάχαρη), πράσινο τσάι.
- Δεύτερο πρωινό: 30 γραμμάρια τυρί, αυγό (απότομο ή μαλακό βρασμένο).
- Μεσημεριανό: φέτα βραστό βοδινό κρέας διακόσια γραμμαρίων (μπορείτε να μαγειρέψετε μοσχάρι ή άλλο άπαχο κρέας) με μια ελαφριά σαλάτα από ωμό ψιλοκομμένο λάχανο με μια κουταλιά κονσερβοποιημένα μπιζέλια και φυτικό λάδι (150 γραμμάρια).
- Δείπνο: μια φέτα ψαριού στον ατμό με φέτες ντομάτας (200 γραμμάρια κάθε προϊόντος).
Τρίτη
- Πρωινό: βραστό αυγό, σαλάτα οποιουδήποτε πράσινου λαχανικού με μια κουταλιά λάδι (150 γραμμάρια).
- Δεύτερο πρωινό: ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μια κουταλιά φυσικού γιαουρτιού.
- Μεσημεριανό: βραστά ή ψητά ψάρια με μπρόκολο (το συνολικό βάρος του πιάτου είναι 250 γραμμάρια).
- Δείπνο: ένα κομμάτι βραστό κοτόπουλο διακόσια γραμμαρίων (κατά προτίμηση ένα διαιτητικό στήθος), δύο ντομάτες, μια φέτα τυρί.
Τετάρτη
- Πρωινό: ανοιξιάτικη σαλάτα με μισή ντομάτα και αγγούρι με ξινή κρέμα, βραστό αυγό.
- Δεύτερο πρωινό: τριάντα γραμμάρια ξηρών καρπών με καφέ.
- Μεσημεριανό: διακόσια γραμμάρια κρέατος κοτόπουλου, μαρούλι.
- Δείπνο: διακόσια γραμμάρια στιφάδο βοδινού με γαρνιτούρα φακής (εκατό γραμμάρια μαγειρεμένων δημητριακών).
Πέμπτη
- Πρωινό: μια ομελέτα με δύο αυγά, ένα ποτήρι κεφίρ.
- Δεύτερο πρωινό: εκατό γραμμάρια κολοκυθάκια βρασμένα, 150 γραμμάρια κοτόπουλο βρασμένο ή βραστό.
- Μεσημεριανό: βοδινό κρέας (200 γραμμάρια), μία ντομάτα.
- Δείπνο: ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Παρασκευή
- Πρωινό: τρεις κουταλιές της σούπας βρώμης στον ατμό (μην προσθέτετε λάδι).
- Δεύτερο πρωινό: βραστό αυγό, μια φέτα τυρί.
- Μεσημεριανό: βραστό στήθος κοτόπουλου (150 γραμμάρια) γαρνιρισμένο με τα φασόλια τους (εκατό γραμμάρια).
- Δείπνο: μια μερίδα άπαχου χοιρινού κρέατος (όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια) και ένα πιάτο με μαγειρευτό λάχανο.
Σάββατο
- Πρωινό: μια μερίδα βραστή γαλοπούλα με ένα πιάτο από πράσινα φασόλια (συνολικό βάρος όχι περισσότερο από 250 γραμμάρια).
- Δεύτερο πρωινό: ένα φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με μια κουταλιά μέλι.
- Μεσημεριανό: βραστό άπαχο κρέας, ελαφριά σαλάτα λαχανικών, καρυκευμένο με βούτυρο ή γιαούρτι.
- Δείπνο: μια μερίδα ψαριού και ένα συνοδευτικό πιάτο ψημένων κολοκυθιών (συνολικό βάρος όχι περισσότερο από 250 γραμμάρια).
Κυριακή
- Πρωινό: ομελέτα σε νερό από δύο αυγά με ζουμερή ντομάτα.
- Δεύτερο πρωινό: πενήντα γραμμάρια μείγματος καρυδιών με καφέ.
- Μεσημεριανό: ζωμός κρέατος ή λαχανικών με μπάλες κιμά και ψιλοκομμένα βότανα.
- Δείπνο: μια μερίδα κρέατος κουνελιού μαγειρεμένη σε ξινή κρέμα και βότανα.
Πώς να βγείτε από τη διατροφή
Εάν έχετε την επιθυμία και τη δύναμη, μπορείτε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος σε μια δίαιτα πρωτεΐνης για άλλες τρεις εβδομάδες. Σε αυτήν την περίπτωση, μία φορά την εβδομάδα (το Σάββατο ή την Κυριακή) μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με κάτι απαγορευμένο: βάφλα, γλυκά, κέικΑυτό θα συμβάλει στην αποφυγή βλάβης και το "φορτίο" υδατανθράκων θα ταρακουνήσει το σώμα.
Χρειάζεται ο ίδιος χρόνος για να αφήσετε τη δίαιτα πρωτεΐνης με τον περιορισμό που κράτησε. Τις πρώτες μέρες, πρέπει να εισαγάγετε σταδιακά στη δίαιτα «σωστούς» υδατάνθρακες: δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων. Φροντίστε να παρατηρείτε κλασματικά γεύματα και να πίνετε ενάμισι λίτρο νερό.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Η πρωτεΐνη διατροφή έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά της. Ένα καθορισμένο πλεονέκτημα είναι εγγυημένη απώλεια βάρους, υπό την προϋπόθεση ότι τηρούνται όλοι οι διατροφικοί κανόνες. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν:
- ποικιλία στη διατροφή. Στις μονο-δίαιτες, είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος, καθώς κουράζεστε γρήγορα από τα ίδια προϊόντα.
- η διατροφή βοηθά να απαλλαγούμε από την περίσσεια νερού, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά το δέρμα να γίνει πιο ελαστικό, να απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα (απαιτείται ειδικό μασάζ). Το
- σάς επιτρέπει να αντιμετωπίζετε υψηλή σωματική δραστηριότητα.
- μπορεί να χρησιμοποιηθεί όχι μόνο για την απώλεια βάρους αλλά και για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Μειονεκτήματα του προγράμματος απώλειας βάρους πρωτεϊνών:
- Οι χαμηλές ποσότητες ινών μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα.
- Οι πρωτεϊνικές τροφές είναι ακριβές.
- Οι γλυκοί εραστές μπορούν να υποφέρουν από κατάθλιψη.
Μια μη ισορροπημένη διατροφή δεν είναι υγιεινή. Για να μειώσετε τους κινδύνους, πρέπει να πάρετε ένα σύμπλεγμα πολυβιταμινών όλη την εβδομάδα (ή τον μήνα).
Αναθεώρηση διατροφής πρωτεΐνης
Η κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων έχει μειώσει το ποσοστό του υποδόριου λίπους, χωρίς προπόνηση και αίσθημα πείνας. Χρησιμοποιώντας μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υδατάνθρακες, ήταν δυνατό να βελτιωθεί σημαντικά η εμφάνιση χωρίς να πάει στο γυμναστήριο. Καταφέραμε να τηρήσουμε αυτήν τη διατροφή μόνο για 5 ημέρες. Δηλαδή, για σχεδόν μια εβδομάδα, αποκλειστικά πρωτεΐνες για πρωινό, δείπνο και μεσημεριανό, και ως αποτέλεσμα, οι μύες έγιναν πιο εκφραστικοί και τονισμένοι.
Δεν συνιστάται να κάθεται σε μια τέτοια διατροφή για περισσότερο από μία εβδομάδα. Ακόμα και οι 5 ημέρες είναι ήδη πολλές, είναι καλύτερα να τρώτε αποκλειστικά πρωτεΐνες για περίπου 3 ημέρες και, στη συνέχεια, να αλλάξετε τη διατροφή όπως προτείνεται στη δίαιτα Ducan.