Μια δίαιτα κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους

τα βασικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους

Στο υποσυνείδητο των περισσότερων ανθρώπων, η υγιεινή διατροφή, την οποία όλοι οι γιατροί από κοινού ονομάζουν το πιο λογικό μέτρο όχι μόνο για το υπερβολικό βάρος, αλλά και για πολλές ασθένειες, συνδέεται σαφώς με το νερό και το μαρούλι. Ίσως ένα κομμάτι βραστό στήθος κοτόπουλου συνδέεται περιστασιακά σε αυτήν τη νεκρή φύση. Αλλά ακόμη και τότε - στις διακοπές. Και ο λόγος δεν έγκειται ούτε στο γεγονός ότι κάποιος θεωρεί ότι η σωστή διατροφή είναι μια διατροφή που πρέπει να υπομείνει, εκτός από το ότι η περίοδος της είναι κάπως μεγαλύτερη από άλλες. Και το γεγονός ότι η λέξη "σωστή" με κάποιο τρόπο διακόπτει αμέσως όλα τα καλούδια και τη βλαβερότητα, θέτοντας το σώμα στο άγχος εκ των προτέρων. Αλλά στην πραγματικότητα, όλα δεν είναι τόσο λυπημένα. Και για να είστε σίγουροι για αυτό, αξίζει να μελετήσετε διεξοδικά τη δίαιτα της σωστής διατροφής από μόνοι σας. Οι βασικές αρχές είναι γνωστές σε όλους, αν και δεν είναι πάντα πλήρως. Δεν θα είναι περιττό να ανανεώσετε τη μνήμη σας και να τα ξεπεράσετε με μια ματιά.

Η βάση της σωστής διατροφής

Οι βασικές αρχές της καλής διατροφής είναι οι εξής:

  • Λειτουργία νερού. Αυτή η στιγμή είναι σχεδόν θεμελιώδης, αφού η ημέρα ξεκινά και τελειώνει με νερό. Σύμφωνα με τα αξιώματα μιας υγιεινής διατροφής, κάθε μέρα το πρωί, αφού σηκωθείτε από το κρεβάτι, πρέπει να πίνετε ένα ή δύο ποτήρια βραστό ζεστό νερό. Αυτό βελτιώνει την εντερική περισταλτική, καθαρίζει το σώμα από τοξίνες και τοξίνες που συσσωρεύονται όλη τη νύχτα και ξεκινά την πεπτική διαδικασία. Και, ως εκ τούτου, ξυπνά το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, το νερό απαιτείται μόνο ζεστό, καθώς το κρύο θα επηρεάσει αρνητικά τη γαστρεντερική οδό. Ειδικά με προβλήματα του ήπατος, της χοληδόχου κύστης και της υψηλής οξύτητας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, πίνεται ενάμισι έως δύο λίτρα καθαρού νερού, το οποίο δεν περιλαμβάνει τσάι από βότανα, καφέ και χυμούς. Συνιστάται να λαμβάνετε επίσης ένα ποτήρι ζεστό νερό πριν από κάθε γεύμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να τρώτε όλο και περισσότερο.
  • Στη διατροφή της σωστής διατροφής, η πρώτη θέση δίνεται πάντα σε μη αμυλούχα λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, καθώς και σε δημητριακά. Έχουν θετική επίδραση στην εργασία του πεπτικού συστήματος, εμπλουτίζουν το σώμα με βιταμίνες και μικροστοιχεία και επηρεάζουν πολλά συστήματα. Κατά την κατάποση και πρήξιμο, οι ίνες παρέχουν μια γρήγορη και μακροχρόνια αίσθηση πληρότητας και καθαρίζουν απαλά τα έντερα. Επιπλέον, υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα και δημητριακά χωνεύονται εύκολα χωρίς να προκαλούνται ξαφνικές αιχμές ινσουλίνης στο αίμα, γεγονός που τους επιτρέπει να καταναλώνονται σε σχεδόν οποιαδήποτε ποσότητα, ακόμη και με παχυσαρκία και προβλήματα με τα επίπεδα σακχάρου.
  • Τα τρόφιμα πρέπει να βράζονται στον ατμό ή να μαγειρευτούν και να μαγειρευτούν. Ψήνουμε στο φούρνο κατά προτίμηση σε γκριλ ή σε αλουμινόχαρτο, χωρίς επιπλέον λίπη με τη μορφή βουτύρου, μαγιονέζας ή ξινή κρέμα. Χωρίς τηγάνισμα. Αυτό δεν οφείλεται τόσο στην περιεκτικότητα των πιάτων σε θερμίδες όσο και στο φορτίο στο ήπαρ και στο πάγκρεας. Οι σαλάτες είναι ντυμένες με ελαιόλαδο ή καρύδι. Αλλά είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε χυμό λεμονιού ή φυσικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών για αυτόν τον σκοπό - έως και 5%.
  • Δεν πρέπει να αρνηθείτε τον εαυτό σας γλυκό, αλλά αυτό το γλυκό πρέπει να είναι σωστό. Στη διατροφή για απώλεια βάρους, μπορεί να υπάρχει σοκολάτα, αλλά μόνο σκοτεινή, με πάνω από 75% κακάο. Και πρέπει να χρησιμοποιείται το πρωί σε μικρές ποσότητες. Ωστόσο, από τέτοιες λιχουδιές, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα marshmallows ή τη φυσική μαρμελάδα φρούτων σε σάλτσα μήλου χωρίς χημικά πρόσθετα. Και πάλι - πριν από το μεσημεριανό γεύμα και με σαφή δόση. Και τα κέικ με κρέμα λίπους, τα κέικ με σαντιγί, το παγωτό στη σοκολάτα και η καραμέλα δεν έχουν καμία σχέση με τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους.
  • Τα τμήματα πρέπει επίσης να ελέγχονται. Κανείς δεν θα σας οδηγήσει στο τεμαχισμό για διακόσια γραμμάρια βραστό κρέας αντί εκατό. Αλλά το πρώτο, δεύτερο και κομπόστα, ακόμα κι αν είναι εντελώς και εντελώς φυσικά, σίγουρα δεν θα επηρεάσει τη διαδικασία απώλειας βάρους με τον καλύτερο τρόπο. Στην ιδανική περίπτωση, το πιο γεμάτο πιάτο θα βγει στο μεσημεριανό γεύμα, λίγο λιγότερο - για πρωινό και ακόμη λιγότερο ή ίσο με αυτό - για δείπνο.
  • Για σνακ, τα οποία δεν απαγορεύονται στη διατροφή της σωστής διατροφής, επιλέγονται λαχανικά και φρούτα, ξηροί καρποί, τυρί cottage, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό ποσοστό λιπαρών και χωρίς ένα κιλό χημικών προσθέτων. Τα σνακ απαιτούνται όχι κάθε ώρα, αλλά μόνο σε διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, διάρκειας άνω των τριών ωρών.

Κατά προσέγγιση δίαιτα της σωστής διατροφής για μία εβδομάδα και ημέρα

ένα παράδειγμα διατροφικού μενού για απώλεια βάρους

Για μια σαφή εικόνα για το πώς ακριβώς χτίζεται το καθημερινό και εβδομαδιαίο μενού σύμφωνα με τις παραπάνω αρχές, θα πρέπει να σχεδιάσετε ένα σκίτσο της σωστής διατροφής για την ημέρα. Και επίσης να εξηγήσουμε πώς συμβαίνουν τα πράγματα με τη συχνότητα κατανάλωσης ορισμένων προϊόντων μέσα σε μια εβδομάδα, καθώς η διατροφή της σωστής διατροφής που υπολογίζεται για μια εβδομάδα δεν διαφέρει σημαντικά από την καθημερινή. Και επομένως δεν χρειάζεται να μιλήσουμε λεπτομερώς και για τις επτά ημέρες.

Πρωί

Μετά το υποχρεωτικό ποτήρι ή δύο ζεστά βραστά νερό, περιμένετε δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά. Τότε μπορεί να υπάρχουν τρεις επιλογές: η κύρια είναι το βρώμη ή το χυλό καλαμποκιού με γάλα ή νερό, καρυκευμένο με μέλι. Οι σταφίδες και τα αποξηραμένα βερίκοκα επιτρέπονται ως φυσικές πηγές φρουκτόζης. Μπορούν επίσης να προστεθούν φρέσκα φρούτα.

Το δεύτερο είναι τσάι από βότανα, βραστό αυγό, παξιμάδι και ένα τυρί. Το παξιμάδι μπορεί να αντικατασταθεί με ψωμί με κόκκους.

Το τρίτο είναι το τυρί cottage ή το φυσικό γιαούρτι, όπως το κουάκερ, αρωματισμένο με μέλι ή φρούτα. Ένα τέτοιο πρωινό προορίζεται να ενεργοποιήσει, να ξεκινήσει την πέψη και να τονώσει.

Ημέρα

Η κύρια απαίτηση για μεσημεριανό γεύμα είναι η πληρότητα. Επιπλέον, τα γεύματα πρέπει να είναι ζεστά και υγρά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτή η συχνότητα κατανάλωσης σούπας είναι επαρκής για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Και μπορούν να μαγειρευτούν τόσο σε κρέας όσο και σε ζωμό λαχανικών ή ψαριών.

Μια άλλη επιλογή για μεσημεριανό γεύμα είναι το κρέας μαγειρεμένο ή στον ατμό, το οποίο δεν συνιστάται να καταναλώνεται περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Ένα ιδανικό πιάτο για αυτό είναι φρέσκα ή στον ατμό λαχανικά, δημητριακά.

Η τρίτη επιλογή είναι βραστές πατάτες ή πουρέ πατάτας ή ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Συμπληρώνεται με λαχανικά. Τέτοιο φαγητό επιτρέπεται επίσης όχι περισσότερο από δύο φορές κάθε επτά ημέρες. Ως αποτέλεσμα, τουλάχιστον η μεσημεριανή διατροφή της σωστής διατροφής για μια εβδομάδα είναι ήδη ιδανικά ποικίλη. Τρεις ημέρες σούπας - λαχανικά, ψάρια ή πουλερικά, δύο ημέρες κρέατος, δύο ημέρες πατάτες ή ζυμαρικά. Και όλα εναλλάσσονται τέλεια το ένα με το άλλο.

Βράδυ

Το δείπνο είναι το ελαφρύτερο, αλλά εξακολουθεί να είναι αρκετά θρεπτικό, οπότε δεν μπορείτε να το περάσετε με ένα μήλο. Παρεμπιπτόντως, είναι καλύτερο να τρώτε αυτό το φρούτο το πρωί: ενεργοποιεί τις πεπτικές διαδικασίες. Και το βράδυ πρέπει να επιβραδυνθούν.

  • Επιλογή ένα: ψάρια στον ατμό, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας, καρυκευμένο με χυμό λεμονιού.
  • Επιλογή δύο: στιφάδο λαχανικών.
  • Επιλογή τρίτο: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, το οποίο μπορεί να καρυκευτεί με μέλι και κανέλα ή σε συνδυασμό με εσπεριδοειδή.

Πριν από τον ύπνο, επιτρέπεται η κεφίρ ή άλλο ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση, αλλά πρέπει να είναι φυσικό. Όχι γιαούρτι με κομμάτια φρούτων και ένα κιλό ζάχαρη.

Μια τέτοια γρήγορη και βρώμικη καθημερινή διατροφή της σωστής διατροφής απαιτεί ατομική βελτίωση, περιοριζόμενη μόνο από τη φαντασία του δημιουργού. Μετά από όλα, ακόμη και τα δημητριακά είναι κατάλληλα όχι μόνο για το μαγείρεμα κουάκερ: μπορείτε να φτιάξετε κοτολέτες και κατσαρόλες από αυτά. Τα ψάρια μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα λεπτό σουφλέ, και τα λαχανικά δημιουργούν νόστιμα smoothies. Ως αποτέλεσμα, κάθε σαφής διατροφή κατάλληλης διατροφής για την ημέρα είναι απλώς ένα παράδειγμα, από το οποίο αξίζει να ξεκινήσετε και όχι περιοριστικό της φαντασίας.