Ίσως ένα από τα πιο κοινά προβλήματα για τις γυναίκες είναι η μεγάλη ή χαλαρή κοιλιά, η οποία μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα πολλών παραγόντων. Ακατάλληλη διατροφή, εγκυμοσύνη, τοκετός, ορμονικές διαταραχές - αυτός είναι μόνο ένας μικρός κατάλογος των λόγων για τους οποίους εμφανίζεται λίπος στην κοιλιά. Το ερώτημα είναι: πώς να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά; Θα χαρούμε να δώσουμε την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση στο σημερινό άρθρο.
Έτσι, το πρώτο πράγμα που θα μας βοηθήσει στην καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους είναι η σωστή διατροφή και η άσκηση. Ως βοήθημα, μπορείτε να καταφύγετε σε δίαιτα για την κοιλιά ή καλή διατροφή. Επιπλέον, μπορείτε να δημιουργήσετε ανεξάρτητα ένα πρόγραμμα διατροφής που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιακής περιοχής. Για αυτό, τα προϊόντα αρτοποιίας, τα ανθρακούχα ποτά, τα καπνιστά και λιπαρά τρόφιμα και το αλκοόλ θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να συντίθεται με τέτοιο τρόπο ώστε να κυριαρχούν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα διαιτητικά κρέατα.
Λοιπόν, για ένα σταθερό και μακροχρόνιο αποτέλεσμα, εκτός από τη δίαιτα, θα πρέπει να αθλείστε ενεργά. Το τζόκινγκ, το κολύμπι, ο χορός και η άσκηση στο γυμναστήριο μπορούν να σας βοηθήσουν σε αυτό.
Ένα σετ ασκήσεων για το αδυνάτισμα της κοιλιάς
Ωστόσο, εάν δεν έχετε χρόνο για όλες τις παραπάνω σωματικές δραστηριότητες εκτός σπιτιού, τότε μπορείτε να εκτελέσετε με επιτυχία ένα σετ ασκήσεων για την απώλεια βάρους στην κοιλιά στο σπίτι.
Σημειώστε ότι μόλις 20 λεπτά την ημέρα αρκούν για να γίνει επίπεδη και όμορφη η κοιλιά σας. Ο κύριος κανόνας είναι ότι τα μαθήματα πρέπει να γίνονται τακτικά.
Λοιπόν, ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος στην περιοχή της κοιλιάς;
Άσκηση αριθμός 1
Καθίστε στο πάτωμα, ακουμπήστε τα πόδια σας σε ένα ακίνητο, σταθερό αντικείμενο και σκύψτε στα πλάγια, εμπρός και πίσω, κρατώντας τα χέρια σας στην κλειδαριά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Αυτή η άσκηση είναι ένα είδος προθέρμανσης που θα προετοιμάσει τους μύες για περαιτέρω εργασία.
Άσκηση αριθμός 2
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας να μην λυγίζουν και το πάνω μέρος του σώματός σας από το έδαφος. Ο αριθμός των επαναλήψεων - ξεκινώντας από 15 (προσθέστε 2-3 άρσεις κάθε μέρα).
Άσκηση αριθμός 3
Ξαπλώστε στο πάτωμα και τραβήξτε το λυγισμένο δεξί γόνατο και τον αγκώνα του αριστερού χεριού το ένα προς το άλλο, στη συνέχεια ισιώστε και κάντε το ίδιο με το αριστερό γόνατο και τον δεξιό αγκώνα. Επαναλάβετε 20 φορές για κάθε θέση.
Άσκηση αριθμός 4
Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα και σηκώστε τη λεκάνη σας στο μέγιστο δυνατό ύψος. Τώρα σταθεροποιήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε την άσκηση 15 φορές. Σημειώστε ότι αυτή η άσκηση όχι μόνο συσφίγγει την κοιλιά, αλλά δυναμώνει και τους μύες των γλουτών και των ποδιών.
Άσκηση αριθμός 5
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα, ενώ η πλάτη και τα πόδια σας είναι σε μια ευθεία γραμμή και τα χέρια σας φέρονται ομαλά πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα σιγά-σιγά, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει τα λυγισμένα γόνατά σας. Πρέπει να ξεκινήσετε τις ασκήσεις από 5 φορές, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα στο μέγιστο δυνατό για εσάς, χωρίς όμως να προκαλείτε δυσάρεστες ή επώδυνες αισθήσεις.
Ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιάς για άνδρες
Οι ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία όχι μόνο από γυναίκες. Αλλά όσον αφορά τους άνδρες, μπορούν να τους συμβουλεύσουμε μερικές επιπλέον πρόσθετες ασκήσεις που θα δημιουργήσουν τα επιθυμητά φορτία στους λοξούς μύες, τους δικέφαλους μυς και τα κάτω πόδια:
- Καθίστε στο πάτωμα, γέρνοντας ελαφρά προς τα πίσω και ακουμπώντας στα χέρια σας. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, πιέστε τα στο στομάχι σας και χαμηλώστε τα στο πάτωμα, ισιώνοντας.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κάντε το ίδιο, μόνο εναλλάξ με το δεξί και το αριστερό σας πόδι, πιέζοντάς τα στο στήθος σας (γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός) και ισιώνοντάς τα στο πάτωμα.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα. Πιέστε τα χέρια σας στο στήθος σας, σφίγγοντας τις παλάμες σας σε γροθιά. Τεντώστε απότομα το αριστερό και το δεξί σας χέρι με τη σειρά προς τα πάνω (σαν να κάνετε πυγμαχία), προσπαθώντας να σηκώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον ενεργό ώμο σας.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Μόνο τώρα είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να φτάσετε στο γόνατο με το χέρι σας: τώρα με το δεξί, τώρα με το αριστερό και μετά και με τα δύο ταυτόχρονα.
- Πάρτε την αρχική θέση όπως για τα push-ups - τοποθετήστε το σώμα σας οριζόντια στο πάτωμα, με το πρόσωπο προς τα κάτω, ακουμπώντας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τώρα, σκίζοντας εναλλάξ το αντίθετο χέρι και πόδι, συνδέστε τα μαζί με τον αγκώνα και το γόνατό σας στην κοιλιά. Έτσι, κρατώντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα, ακουμπήστε τον αγκώνα του λυγισμένου αριστερού σας χεριού στο γόνατο του λυγισμένου δεξιού σας ποδιού κάτω από το στομάχι σας. Κράτα την ισορροπία σου.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κρατώντας την πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης σας όσο πιο ακίνητα γίνεται παράλληλα με το πάτωμα, σηκώστε εναλλάξ το χέρι και το πόδι σας προς τα πάνω από τις αντίθετες πλευρές. Έτσι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι από το πάτωμα, ενώ τα ταλαντεύετε απότομα προς τα πάνω. Επαναλάβετε με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα πάνω και κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα (αυξήστε σταδιακά αυτόν τον χρόνο). Μην σηκώνετε το κεφάλι σας ενώ το κάνετε αυτό.
- Η αρχική θέση του σώματος είναι η ίδια όπως στην προηγούμενη άσκηση. Κάντε το ίδιο, απλώς σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας ταυτόχρονα.
Ξεκινήστε με 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό τους - τουλάχιστον σε 20, αλλά καλύτερα σε 50 ή περισσότερες, αφού το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί άμεσα, μεταξύ άλλων, από τον αριθμό των επαναλήψεων. Στην αρχή, θα αρκεί να κάνετε 3 φορές την εβδομάδα, αλλά σταδιακά να φέρετε τον αριθμό των προπονήσεων σε 5, χωρίς να ξεχνάτε να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεών τους.
Ωστόσο, οι περιγραφόμενες ασκήσεις για το αδυνάτισμα της κοιλιάς για τους άνδρες θα είναι χρήσιμες και για τις γυναίκες, οπότε δοκιμάστε το, αγαπητές κυρίες!
Ασκήσεις για το αδυνάτισμα των πλευρών της κοιλιάς
Και δεν είναι μόνο αυτό. Υπάρχουν επίσης ειδικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια της κοιλιάς. Είναι πολύ αποτελεσματικά και ικανά να προσαρμόσουν τη σιλουέτα:
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη μελλοντική μέση. Τώρα λυγίστε διαγώνια προς τα εμπρός στο αριστερό πόδι - προς τα πίσω προς τα δεξιά. Γείρετε σε 90 ° και μετά αλλάξτε κατεύθυνση. Προσπαθήστε να νιώσετε την ένταση στα πλάγια· εδώ πρέπει να συμβεί το δίπλωμα. Αργότερα, μπορείτε να περιπλέκετε αυτήν την άσκηση κουνώντας το χέρι σας προς τα πάνω και λυγίζοντας το πόδι σας στο γόνατο.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και πιέστε τα στο στομάχι σας. Χωρίς να σηκώνετε την πλάτη σας από το πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα είτε προς τα δεξιά είτε προς τα αριστερά του μηρού σας.
- Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα με το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα λόφο (για παράδειγμα, σε ένα σκαμπό). Τώρα σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, επεκτείνοντας το λυγισμένο χέρι σας, αλλά από τον αγκώνα μέχρι την παλάμη, θα πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα για στήριξη. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να πάρει ευθεία θέση, παράλληλα με το πάτωμα. Ο άνω βραχίονας τοποθετείται στη μέση. Λυγίστε το σώμα σας προς τα κάτω στη μέση, κάνοντας αιωρούμενες κινήσεις, αλλά ταυτόχρονα παραμένοντας κουβούκλιο. Επαναλάβετε 15 φορές. Κάντε το ίδιο αλλάζοντας την «ενεργή» πλευρά της μέσης.
Για να διαμορφώσετε τη μέση, είναι πολύ λογικό να κάνετε επίσης lunges, squats, να δουλεύετε με ένα τσέρκι και ένα hula-hoop.
Αυτό είναι όλο! Τώρα ξέρετε πώς να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς και να γίνετε ιδιοκτήτης πανέμορφων κοιλιακών! Αλλά να θυμάστε ότι εάν μετά από 2 εβδομάδες τακτικής έντονης προπόνησης δεν παρατηρήσετε απολύτως κανένα θετικό αποτέλεσμα, τότε αυτό σημαίνει ότι είτε τρώτε λάθος είτε κάνετε τις ασκήσεις λάθος: προσέξτε την τεχνική και μην τεμπελιάζετε! Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τους μύες που φορτώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και μην ξεχνάτε ότι οποιαδήποτε απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας συμβαίνει συστηματικά: σωστή διατροφή και τακτική άσκηση.
Καλή τύχη και υπέροχα αποτελέσματα!