Οι προπονήσεις στην πισίνα είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος. Τα θαλάσσια σπορ διορθώνουν γρήγορα και αποτελεσματικά το σχήμα χωρίς να επηρεάζουν αρνητικά την υγεία. Η πισίνα έχει πολύπλοκη επίδραση στο σώμα, όχι μόνο καταστρέφει τις εναποθέσεις λίπους, αλλά επίσης βελτιώνει τη γενική κατάσταση.
Η πισίνα σας βοηθά να χάσετε βάρος;
Επιστημονικά αποδεδειγμένες προπονήσεις πισίνας αδυνατίσματος. Το νερό δημιουργεί υψηλή αντίσταση, η οποία αυξάνει την ένταση των μυών κατά τη διάρκεια τυπικών κινήσεων. Ταυτόχρονα, οι αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη δέχονται ελάχιστο στρες. Αυτή η κατάσταση εξασφαλίζει την επίδραση του να είσαι στην πισίνα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού, ανεξάρτητα από το αν το άτομο μπορεί να κολυμπήσει.
Κατά τη διάρκεια μιας μετρούμενης κολύμβησης στην πισίνα, καίγονται έως και 600 kilocalories για μια ώρα. Με έντονη άσκηση, αυτός ο αριθμός μπορεί να αυξηθεί σε 1000 θερμίδες. Η τακτική προπόνηση παρέχει θετικό αποτέλεσμα μετά από ένα μήνα στην πισίνα.
Η κολύμβηση δεν ισχύει για την αύξηση των μυών. Αυτό το άθλημα τονώνει τους μυς και τους δίνει αντοχή. Επομένως, είναι σχεδόν αδύνατο να αντλήσετε κατά λάθος ισχυρά χέρια ή κορμό ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Η κολύμβηση είναι δημοφιλής λόγω ορισμένων πλεονεκτημάτων:
- γρήγορη επίδραση της καύσης σωματικού λίπους;
- Ενίσχυση του αναπνευστικού και καρδιαγγειακού συστήματος.
- επιπτώσεις σε όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες.
- ελάχιστος αριθμός αντενδείξεων. Το
- έχει θετική επίδραση στην ευελιξία, τον ορισμό και τη στάση του σώματος.
Για απώλεια βάρους, συνιστάται να ασκείστε στην πισίνα 8 έως 12 φορές το μήνα.
Οφέλη από την προπόνηση με αδυνάτισμα στην πισίνα
Η κολύμβηση κατά του υπερβολικού βάρους είναι πιο αποτελεσματική για τις γυναίκες παρά για τους άνδρες. Οι προπονήσεις στην πισίνα χρησιμοποιούν περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο. Ανάλογα με το στυλ κολύμβησης, τα παρακάτω καίγονται ανά ώρα του μαθήματος:
- 500 kilocalories - κουνέλι;
- 520 kilocalories - πρόσθιο στήθος;
- 560 kilocalories - στο πίσω μέρος;
- 570 kcal - πεταλούδα.
Εκτός από την καταστροφή του σωματικού λίπους, κολύμπι:
- εμποδίζει την ανάπτυξη επίπεδων ποδιών.
- διεγείρει τη λειτουργία των πνευμόνων.
- διατηρεί τις γυναίκες σε φυσική κατάσταση. Το
- έχει εφέ μασάζ.
Για να κάψετε υπερβολικό βάρος, η θερμοκρασία του νερού στην πισίνα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ +24 και +28 βαθμούς Κελσίου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να εναλλάσσετε στυλ. Πριν κολυμπήσετε, προθερμαίνετε: πριν βυθιστείτε στο νερό και μετά. Στο αρχικό στάδιο, η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι 30 λεπτά. Στο μέλλον, ο χρόνος της τάξης αυξάνεται σε 1 ώρα.
Για απώλεια βάρους, συνιστάται να κολυμπάτε εντατικά - στην αρχή της προπόνησης, αργή και χαλαρωτική - στο τέλος. Μετά το μάθημα, δεν πρέπει να τρώτε φαγητό για μιάμιση ώρα για να παγιώσετε το αποτέλεσμα.
Μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση στην πισίνα σας συνδυάζοντας κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό.
Τα καλύτερα σύνολα ασκήσεων
Βασικό
Το βασικό συγκρότημα αδυνατίσματος αποτελείται από γυμναστική κολύμβησης και νερού. Η εκπαίδευση για την απώλεια βάρους για γυναίκες και άνδρες είναι διαφορετική. Το ακόλουθο συγκρότημα παρέχεται για το γυναικείο φύλο:
- κολύμβηση για 10 λεπτά - στάδιο προθέρμανσης.
- κολύμπι χωρίς πόδια για 5 λεπτά - φορτίο στα χέρια, τους ώμους, τους θωρακικούς μύες.
- εναλλαγή στηρίγματος και ανίχνευσης για 10 λεπτά - το κύριο στάδιο.
- κολύμπι με σανίδα για 10 λεπτά - φορτίστε στα πόδια.
- κολύμπι για 10 λεπτά με αυξανόμενη ταχύτητα - κύριο στάδιο;
- αργή κολύμβηση για 15 λεπτά σε οποιοδήποτε στυλ - το τελευταίο στάδιο για χαλάρωση.
Μετά το κολύμπι, συνιστάται να κάνετε γυμναστική στο νερό ή να κάνετε σκαλοπάτια κάτω από το νερό.
Η εκπαίδευση για τους άνδρες πραγματοποιείται ως εξής:
- προθέρμανση - 5 λεπτά;
- κολύμπι σε οποιοδήποτε στυλ με αυξανόμενη ταχύτητα - 5 λεπτά.
- κολύμπι στο σκάφος με μόνο πόδια - 10 λεπτά. ύπτιο - 10 λεπτά.
- κολύμπι με εναλλασσόμενο ρυθμό και επιβράδυνση - 15 λεπτά.
- αργή χαλαρωτική κολύμβηση σε οποιοδήποτε στυλ - 15 λεπτά.
Ο κατάλογος των βασικών ασκήσεων γυμναστικής νερού περιλαμβάνει:
- άλμα στο νερό;
- κραδασμοί από την πλευρά της πισίνας.
- τρέχει στο νερό.
Η αερόμπικ στο νερό συνήθως εποπτεύεται από έναν εκπαιδευτή. Η αυτο-πρακτική δεν συνιστάται ακόμη και για έμπειρους κολυμβητές.
Αδυνάτισμα κοιλιά
Έχει αναπτυχθεί ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για την απομάκρυνση των αποθέσεων λίπους στην κοιλιά και στις πλευρές, όπως:
- aquafitness;
- αερόμπικ νερού;
- ασκήσεις ab;
- ασκήσεις στη μέση.
Το Aquafitness κάνει επιπλέον το δέρμα πιο ελαστικό. Αυτή η δυνατότητα ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο ραγάδων μετά την καύση του υπερβολικού βάρους. Το Aquafitness περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:
- τζόκινγκ κάτω από το νερό, όταν βρίσκεστε στην πισίνα μέχρι τη μέση και πάνω.
- σπρώχνοντας και τραβώντας την πισίνα με τα χέρια σας ενώ βρίσκεστε στην πισίνα μέχρι το στήθος σας.
- ύπτιο με τα πόδια.
Η αερόμπικ νερού παρέχει την επίδραση των φορτίων ισχύος. Συνιστάται εκτός από το aquafitness, ή άτομα που δεν αισθάνονται το άγχος από αυτό. Η αερόμπικ στο νερό αποτελείται από ένα σύνολο ασκήσεων:
- πηδά στο νερό μέχρι το λαιμό με ίσια χέρια - προσπαθήστε να αγγίξετε τις παλάμες σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- πηδά στο νερό μέχρι το στήθος με πόδια μακριά μεταξύ τους - τη στιγμή του άλματος, τα πόδια ενώνονται, και κατά την κατάδυση, απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα.
- Σηκώνει τα πόδια στο στήθος στη θέση του κτενίσματος στην πλάτη του στο νερό.
Η εργασία στο νερό αποτελείται από δύο κύριες ασκήσεις. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά, επομένως συνιστώνται για σχεδόν όλα τα άτομα που επισκέπτονται την πισίνα:
- ταυτόχρονη ανύψωση των ποδιών στο στήθος σε ύπτια θέση στο νερό με τα χέρια εκτεταμένα κατά μήκος του σώματος.
- σηκώνοντας τα πόδια με ένα φιότμπο που συγκρατείται μεταξύ τους, κλίνει πίσω με τα χέρια στο πλάι.
Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε άσκηση είναι ξεχωριστά ρυθμιζόμενος. Μεταξύ των ασκήσεων, πρέπει να περπατήσετε στο νερό. Αυτή η δράση χαλαρώνει τους μύες και δημιουργεί ένα αποτέλεσμα μασάζ.
Οι ασκήσεις αδυνατίσματος μέσης εκτελούνται σε βάθος χωρίς να αγγίζουν το κάτω μέρος των ποδιών:
- στροφές του άνω σώματος (τη στιγμή της κίνησης, για να διατηρήσετε την ισορροπία, μπορείτε να πατήσετε το πόδι σας στο στήθος σας)
- Εναλλακτικά ανυψωτικά γόνατος στους αγκώνες, κρατώντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι (επιτρέπεται να εκτελείται ενώ στέκεται στην πισίνα μέχρι το στήθος και αγγίζει το κάτω μέρος)
Για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών, συνιστάται να κάνετε μαζί τις αναφερόμενες ασκήσεις.
Για λεπτά πόδια
Η προπόνηση στα πόδια της πισίνας έχει δύο στάδια. Στο πρώτο στάδιο, πραγματοποιούνται απλές ασκήσεις προθέρμανσης. Το δεύτερο στάδιο περιλαμβάνει ένα σύνολο δράσεων που στοχεύουν άμεσα στην καύση λίπους και στην προπόνηση των μυών.
Το στάδιο προθέρμανσης πραγματοποιείται ως εξής:
- εξαπλώνεται και φέρνει τα πόδια στο νερό, κρατώντας στο πλάι.
- εναλλακτικά ταλαντευόμενα πόδια προς τα εμπρός, όρθια στο νερό. βήματα στο νερό?
- κάμπτοντας το γόνατο και σηκώνοντας το δάκτυλο στους γλουτούς σε όρθια θέση.
- άλμα με δύο πόδια προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Αυτές οι ασκήσεις προθέρμανσης εκτελούνται για 5 λεπτά. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και τη διάρκεια κάθε ενέργειας.
Εφαρμόστε σύνθετη μυϊκή προπόνηση:
- διασταύρωση με υψηλή ένταση.
- υψηλά άλματα στη θέση τους;
- τέντωμα με μια πλευρά.
Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων για κάθε άσκηση είναι 20 φορές. Τα άτομα με κακή φυσική κατάσταση μπορούν να μειώσουν την ποσότητα άσκησης.
Για γλουτούς αδυνατίσματος
Οι ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να χάσουν βάρος στους γλουτούς λειτουργούν ταυτόχρονα στους γοφούς. Επομένως, το σύμπλεγμα για αυτά τα μέρη του σώματος είναι παρόμοιο. Η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε στάδια. Πρώτα πρέπει να εισάγετε το νερό μέχρι το στήθος σας και, στη συνέχεια, να εκτελέσετε:
- εναλλακτική διασταύρωση των χεριών και των ποδιών διατηρώντας ταυτόχρονα μια ομοιόμορφη στάση.
- άλμα στη θέση του με τα χέρια υψωμένα.
Στη συνέχεια εκτελούνται βήματα στο νερό. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει επιπλέον τους μύες της πλάτης. Η διάρκεια εκτέλεσης είναι από 15 έως 20 λεπτά. Για να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα, κάντε:
- ταλαντήστε τα πόδια σας με μια πλευρά, όρθια στο νερό μέχρι το λαιμό σας.
- το εναλλακτικό πόδι σηκώνεται πίσω στους γλουτούς.
- ποδήλατο και ψαλίδι χρησιμοποιώντας νουντλς.
Συνιστάται η εναλλαγή των αναφερόμενων ασκήσεων με το κολύμπι. Αυτό το άθλημα μπορεί να σφίξει ανεξάρτητα τους γλουτούς και τους γοφούς, σχηματίζοντας μια όμορφη ανακούφιση και εξαλείφοντας τις εναποθέσεις λίπους.
Για αποτύπωση σε ανάγλυφο πιέστε
Οι κοιλιακοί συμπεριλαμβάνονται σε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης στην πισίνα. Οι κοιλιακοί μύες έχουν μεγάλη αντοχή, οπότε πρέπει να εκπαιδεύονται πιο συχνά από άλλους. Για την εξάλειψη του σωματικού λίπους και την πρόληψη του σχηματισμού του, εκτελούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:
- σηκώνοντας ίσια πόδια υπό γωνία.
- στρίβοντας το σώμα;
- ψαλίδι, ξαπλωμένο με την πλάτη σας πάνω στο νερό.
Στην πισίνα, μπορείτε να κάνετε σχεδόν όλες τις ίδιες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε μια κανονική προπόνηση.
Για να αποκτήσετε ένα εφέ υψηλής ποιότητας σε σύντομο χρονικό διάστημα, είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε το ρυθμό όταν εκτελείτε τις ίδιες ενέργειες από γρήγορο σε αργό και αντίστροφα.
Αντι-κυτταρίτιδα
Παρουσία κυτταρίτιδας, πραγματοποιείται μια σειρά ασκήσεων που επηρεάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Το καθήκον της εκπαίδευσης είναι να τονίσει ολόκληρο το σώμα. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε τέσσερα στάδια:
- πρώτο στάδιο- αναπαραγωγή και μεταφορά ίσων βραχιόνων σε όρθια θέση μέχρι το λαιμό σε νερό με ανοιχτές παλάμες, άλμα στη θέση σε δύο πόδια για 2 λεπτά (εναλλάσσονται σε διάφορες προσεγγίσεις).
- δεύτερο στάδιο- το εναλλακτικό πόδι υψώνεται υπό γωνία 45 μοιρών, στηρίζοντας την πλάτη σας στο πλάι.
- τρίτο στάδιο- άλμα στο ένα πόδι με το άλλο πόδι σηκωμένο και τεντωμένα τα χέρια (τα πόδια αλλάζουν εναλλακτικά).
- τέταρτο στάδιο- η κάμψη του γόνατος επεκτάθηκε προς τα εμπρός, στέκεται με το άλλο πόδι στο κάτω μέρος της πισίνας.
Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να συνοδεύονται από: στροφές κορμού, ψαλίδι, ανελκυστήρες γόνατος, κούνιες.
Για την αποτελεσματική καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, η άσκηση στο νερό πρέπει να εναλλάσσεται με κολύμπι. Θα χρειαστεί πολύ περισσότερος χρόνος για να πάρετε ένα ποιοτικό αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας είτε άσκηση είτε κολύμπι.
Αερόμπικ Aqua
Η αερόμπικ νερού περιλαμβάνει δύο στάδια: προθέρμανση και κύρια. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από απλές ασκήσεις:
- εισπνέει και εκπνέει με τα χέρια υψωμένα σε όρθια θέση στο νερό.
- ένας μύλος με τη βοήθεια χεριών με κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις (τα χέρια είναι εντελώς στο νερό).
- κάμπτει προς διαφορετικές κατευθύνσεις - ο λαιμός δεν πρέπει να πέσει κάτω από τη στάθμη του νερού.
- πηδώντας έξω από το νερό;
- κάμψη του γόνατος με ανύψωση στους γλουτούς.
Η φάση προθέρμανσης είναι υποχρεωτική πριν προχωρήσετε στην κύρια. Η δεύτερη φάση περιλαμβάνει σωματικά προκλητικές ασκήσεις που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμό εάν παραλείψετε την προθέρμανση. Οι κύριες ασκήσεις είναι:
- στρέψτε τα πόδια σας προς τα πάνω, καθισμένοι με τους γλουτούς σας στο κάτω μέρος της πισίνας με τη στάθμη του νερού μέχρι το στήθος σας.
- πηδά στο νερό από μια στάση (εκτελείται στο ελάχιστο βάθος).
- ψαλίδι με τα πόδια σας σε βαθιά νερά μέχρι το στήθος σας.
- περιστροφή της μέσης στο νερό, κρατώντας στο πλάι.
Περπατήστε στο νερό μεταξύ ασκήσεων κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Η στάση μπορεί να παγώσει. Η αερόμπικ Aqua καίει το σωματικό λίπος τρεις φορές την εβδομάδα.
Η προπόνηση στην πισίνα είναι μια αποτελεσματική μέθοδος καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους. Οι δραστηριότητες στο νερό περιλαμβάνουν ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην άσκηση ολόκληρου του σώματος. Αλλά για μέγιστο αποτέλεσμα με ελάχιστο κίνδυνο για την υγεία, η προπόνηση στην πισίνα πρέπει να εκτελείται αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες και υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή.