Τα βασικά της σωστής διατροφής: πώς να χάσετε βάρος σοβαρά και για μεγάλο χρονικό διάστημα

Τι να μην τρώτε ενώ χάνετε βάρος, μια λίστα προϊόντων αδυνατίσματος, ένα μενού υγιεινής διατροφής για μια εβδομάδα και ένα μήνα - μάθετε εδώ και γίνετε ακόμα πιο όμορφοι.

τα βασικά της σωστής διατροφής

Η ομορφιά απαιτεί θυσίες, αλλά δεν θέλετε πάντα να τις θυσιάζετε. Τα βασικά του φαγητού για την απώλεια βάρους είναι ένας τρόπος ζωής και όχι μια μοναδική εκδήλωση. Σήμερα είναι μια μέρα στο κεφίρ, και αύριο - μια πίντα και μισή σε μία συνεδρίαση - αυτό δεν είναι καλό. Το σώμα αντιλαμβάνεται τα άλματα στη διατροφή ως προσωπική προσβολή, συσσωρεύοντας αποθέματα λίπους κατά τις ημέρες της αποχής.

Αρχές καλής διατροφής

Το καλό φαγητό είναι πάντα ποικίλο. Οι μονο-δίαιτες είναι καλές μόνο για βραχυπρόθεσμη χρήση - το πολύ μια εβδομάδα και, στη συνέχεια, εάν πρέπει πραγματικά να χάσετε γρήγορα βάρος.

Η υγιεινή διατροφή είναι αδύνατη χωρίς φρούτα και λαχανικά. Οι επιστήμονες πρότειναν πρόσφατα την αύξηση της πρόσληψής τους κατά 2-4 φορές, επειδή ένα άτομο τρώει πάρα πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα.

Πώς να φάτε για να χάσετε βάρος; Κλασματικός. 4-6 φορές την ημέρα - το φαγητό είναι πιο χρήσιμο από δύο φορές και πολύ. Είναι καλύτερα να χωρίσετε τα τμήματα σε μικρά μέρη, τότε το σώμα θα καταλάβει ότι τρέφεται τακτικά και δεν θα συσσωρεύει υπερβολικά λίπη.

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά; Κάντε έναν χρυσό κανόνα - πιείτε νερό 30 λεπτά πριν από το γεύμα ή 30 λεπτά μετά από αυτό. Αυτό θα εξασθενίσει το αίσθημα της πείνας, θα αλλάξετε αυτόματα σε μικρότερα μέρη και ταυτόχρονα θα καθαρίσετε το σώμα από τοξίνες.

Τα σωστά προϊόντα απώλειας βάρους

τα σωστά τρόφιμα για απώλεια βάρους

Τα δημητριακά με τη μορφή δημητριακών βοηθούν το πεπτικό σύστημα να λειτουργεί καλύτερα, κορεσμένο, έχουν λίγες θερμίδες. Προτιμώνται τα κουάκερ ρυζιού, φαγόπυρου, πλιγούρι βρώμης, κριθαριού

Τα μήλα - χρησιμοποιούνται για τον καθαρισμό του σώματος από τοξίνες, καθώς έχουν πολλές ίνες και πλούσια σύνθεση βιταμινών.

Ψάρια (ειδικά λιπαρές ποικιλίες ψαριών ωκεανού: σολομός, σολομός, πέστροφα). Φορτωμένο με αντιγηραντικά αντιοξειδωτικά, βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργήσει και απορροφάται εύκολα.

Οι φράουλες και άλλα μούρα χρησιμοποιούνται ως καθαριστικά από επιβλαβείς ουσίες. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Οι φράουλες έχουν 3-5 περισσότερη βιταμίνη C από το λεμόνι και περισσότερο σίδηρο από τα μήλα.

Το σκόρδο είναι γνωστό για την αραίωση του αίματος και για την ταχύτερη ροή του, δηλαδή βελτιώνει τη ροή του αίματος. Από αυτό, τα κύτταρα διαποτίζονται γρήγορα με θρεπτικά συστατικά.

Τα καρότα είναι καλά για το δέρμα και τα μάτια. Υπάρχει μια λεπτότητα: τα καρότα τρώγονται μόνο με λίπη (για παράδειγμα, βούτυρο ή κρέμα). Το βήτα-καροτένιο με λίπη απορροφάται τέλεια, αλλά όχι χωρίς αυτά.

Καλή διατροφή: ώρα για φαγητό

ώρα να φάμε σωστά

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε, ορίστε ένα σχέδιο για τον εαυτό σας πότε και τι να φάτε. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιτύχετε κανονικότητα στα γεύματά σας και θα σας βοηθήσει να διανείμετε λογικές μερίδες όλη την ημέρα. Πείτε όχι για να στεγνώσετε σάντουιτς και χαοτικά σνακ εν κινήσει.

Το πρόγραμμα όλων είναι διαφορετικό, επομένως είναι παράλογο να συμβουλεύουμε όλους να τρώνε ταυτόχρονα. Ωστόσο, το σύστημα μπορεί να χρονομετρηθεί για να σας προσφέρει μέγιστη άνεση.

Φάτε σε μισή ώρα ή μία ώρα μετά το ξύπνημα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το πεπτικό σύστημα θα έχει χρόνο να ξεκινήσει, το φαγητό θα απορροφηθεί εύκολα.

Κάντε διαλείμματα 3-4 ωρών μεταξύ των γευμάτων.

Μην τρώτε 3 ώρες πριν από το κρεβάτι, ειδικά εάν έχετε βραδινή προπόνηση. Είναι καλύτερα να πίνετε νερό ή χυμό χωρίς ζάχαρη.

Διανείμετε τις μέγιστες θερμίδες στο πρώτο μισό της ημέρας, σχεδιάστε μια ελαφρύτερη δίαιτα στο δεύτερο μισό.

Ηλικιωμένοι και εξασθενημένοι άνθρωποι μετά από εγχείρηση συνιστάται να τρώνε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα, να χρησιμοποιούν περισσότερο από το ένα τρίτο των θερμίδων για μεσημεριανό γεύμα, έως και 15% για δείπνο.

Τι να μην τρώτε ενώ χάνετε βάρος

Όλοι γνωρίζουν αυτήν τη λίστα, αλλά δεν είναι όλοι έτοιμοι να την ακολουθήσουν. Κέικ, γλυκά με ζάχαρη και αλεύρι, καπνιστό, τηγανητό, πικάντικο είναι ταμπού για να χάσετε βάρος. Αυτά τα πιάτα αυξάνουν την όρεξή σας, θέλετε να φάτε περισσότερα και δεν μιλάμε για άλλο πρόγραμμα. Για να παραμείνετε στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής, δεν χρειάζεται να πειράζετε τα γούστα σας με περιττά "σνακ". Όσο λιγότερα μπαχαρικά σε ένα πιάτο, τόσο λιγότερο θα το φάτε και δεν θα φορτίσετε το σώμα.

Σωστή διατροφή, δίαιτα

η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Δημητριακά πρωινού χωρίς αλάτι, στον ατμό, βραστά, ψητά λαχανικά, βραστό κρέας, όχι τηγανητό (χωρίς τραγανή! ) - τι θα κάνει τη μέση λεπτή, καθαρή στο δέρμα και αυτοεκτίμηση - υψηλή.

Τι άλλο υπάρχει στη λίστα των προϊόντων αδυνατίσματος:

  • Πράσινα και σαλάτες.
  • Ψημένα προϊόντα χωρίς ζάχαρη (μπισκότα διατροφής).
  • Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση με περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες μηδενικού ή 1%.
  • Τσάι χωρίς ζάχαρη.
  • Σούπες και ζωμούς λαχανικών.

Αυτό είναι το θεμέλιο της καλής διατροφής. Εάν κάνετε μια τέτοια δίαιτα καθημερινά, δεν απαιτείται δίαιτα.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: μενού

Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικές δίαιτες. Για να βρείτε τη δική σας, καθορίστε τη γκάμα των προϊόντων που θα γίνουν ευχάριστα για εσάς, και όχι για κολακευτικό μαρτύριο. Δημιουργήστε μια εβδομαδιαία δίαιτα βάσει αυτών. Τα προϊόντα πρέπει να είναι χρήσιμα, όπως συζητήσαμε παραπάνω. Προσφέρουμε μια έκδοση του μενού για απώλεια βάρους με βάση το τυρί cottage.

Το στάρπη χρησιμοποιείται στη διατροφή όσων είναι παχύσαρκοι:

  • χάστε βάρος σε αυτό,
  • είναι εύκολο να αφομοιωθεί,
  • κορεσμένα καλά,
  • βοηθά στην ενίσχυση των μαλλιών, των δοντιών και των νυχιών.

Εποχιακά φρούτα και λαχανικά προστίθενται στο στάρπη, εξαιρουμένων των σταφυλιών (έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες).

Διατροφή τυριού cottage για 3 ημέρες

Χρησιμοποιείτε μόνο φρέσκο ​​και ποιοτικό σπιτικό τυρί cottage. Αυτό είναι το κύριο πιάτο που τρώγεται χωρίς ζάχαρη (δεν μπορείτε να το μάθετε τόσο πολύ). Αγγούρι, πορτοκάλι και άλλα υγιή λαχανικά και φρούτα τρώγονται μεταξύ των γευμάτων τυριών cottage. Από ποτά - φρέσκο ​​χυμό (αλλά όχι με άδειο στομάχι) και μεταλλικό νερό χωρίς αέριο, τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη.

Σε μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε να χάσετε 3-5 κιλά την εβδομάδα. Και αν είστε τυχεροί, ακόμη περισσότερο.

Μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα

μενού pp για ένα μήνα
  • Πρωινό - κουάκερ με βραστά λαχανικά. Το κουάκερ πρέπει να εναλλάσσεται κάθε δύο ημέρες: πλιγούρι βρώμης - κριθάρι.
  • Απογευματινό σνακ. Τυρί cottage χωρίς ζάχαρη, χόρτα.
  • Μεσημεριανό. Βρασμένο στήθος κοτόπουλου, φρέσκια σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά ελαιόλαδο.
  • Απογευματινό σνακ (μετά από 3 ώρες). Φρέσκια ή βρασμένη σαλάτα λαχανικών χωρίς μπαχαρικά. 2-3 μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
  • Δείπνο. Ένα μικρό μέρος των ψαριών του ωκεανού, το κεφίρ.

Πιείτε πράσινο τσάι, καθαρό νερό, μεταλλικό νερό μεταξύ των γευμάτων. Αυτό το μενού 7 ημερών θα σας βοηθήσει να χάσετε 5 έως 8 κιλά.

Μενού υγιεινής διατροφής για ένα μήνα

Με την εξάλειψη μόνο ανθυγιεινών τροφών, συμπεριλαμβανομένου του καθαρού νερού στο μενού και της τμηματικής κατανάλωσης, θα έχετε ήδη καλά αποτελέσματα. Εάν επιλέξετε το σωστό μενού για να χάσετε βάρος, το αποτέλεσμα θα αυξηθεί κατά άλλα 2-3 κιλά.

Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας. Άτομα που έχουν μειώσει τη διατροφή τους μόνο με 300 θερμίδες την ημέρα χάνουν βάρος στα 13 κιλά ετησίως. Αρκεί να ακολουθήσετε το πρόγραμμα σωστής διατροφής.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού για ένα μήνα;

Επιλέξτε 3-4 τύπους δημητριακών που χρησιμοποιείτε για δημητριακά το πρωί (εξαιρουμένου του σιμιγδάλι). Αυτή είναι η πιο ισορροπημένη διατροφή για απώλεια βάρους.

Επιλέξτε εποχιακά λαχανικά - τα θερμοκήπια είναι καλύτερα επειδή μπορούν να είναι νιτρικά. Αγοράστε τα απαραίτητα προϊόντα από τις γιαγιάδες σας στην αγορά: παντζάρια, καρότα, πατάτες - είναι εντελώς διαφορετικά από αυτά που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ.

Κόψτε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας - συνολικά! Και κόψτε την ποσότητα αλατιού στο μισό. Αυτό από μόνο του θα βοηθήσει να χάσετε επιπλέον εκατοστά από τη μέση και τους γοφούς.

Επιλέξτε την πισίνα ποτών που θα πιείτε: τσάι, καφές, καθαρό νερό. Καφές - όχι περισσότερο από 2-3 φλιτζάνια την ημέρα, κατά προτίμηση πράσινο τσάι.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους είναι τα πιάτα με ψάρι και κρέας. Μαγειρεύονται 2 φορές την εβδομάδα, τρώγονται σε μικρές μερίδες και βραστά, ψητά ή στον ατμό.

Μην ξεχνάτε τροφές απώλειας βάρους όπως κρεμμύδια, σκόρδο, βασιλικό. Προσθέστε τα σε σαλάτες και δημητριακά. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να ξεφορτώσει γρήγορα από την περίσσεια.

Ποια φρούτα μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος; Πρέπει να έχουν δύο κύριες ιδιότητες: χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ευκολία απορρόφησης από το σώμα. Και σχεδόν κάθε φρούτο είναι πλούσιο σε βιταμίνες. Το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, το λεμόνι, το κεράσι είναι πολύ καλό στο καθημερινό μενού.

Συστήματα Διατροφής απώλειας βάρους

συστήματα διατροφής αδυνατίσματος

Το μενού διατροφής για την απώλεια βάρους καταρτίζεται μετά από σύσταση γαστρεντερολόγου ή διατροφολόγου. Αυτό θα καταστήσει δυνατή την εύλογη και έγκαιρη προσαρμογή της διατροφής.

Χορτοφαγία - χωρίς κρέας και για χορτοφάγους - ψάρια, γάλα και βούτυρο. Σε ένα τέτοιο σύστημα, χάνουν βάρος γρήγορα, ωστόσο, τον πρώτο μήνα, η αδιαθεσία μπορεί να γίνει αισθητή λόγω των τοξινών που εγκαταλείπουν το σώμα. Οι πρωτεΐνες κρέατος πρέπει να αντικατασταθούν με πρωτεΐνη σόγιας, διαφορετικά τα κύτταρα δεν θα έχουν υλικό κατασκευής. Αυτή η υγιεινή καθημερινή διατροφή γίνεται τρόπος ζωής με τη δέουσα επιμέλεια.

Ξεχωριστά γεύματα - φάτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ξεχωριστά, όχι μαζί. Μην συνδυάζετε πρωτεΐνες και λίπη, ξινά φρούτα και αμυλούχα λαχανικά. Χωρίς αλκοόλ και ελάχιστο αλάτι. Μια εξαιρετική διατροφή για απώλεια βάρους, ωστόσο, δεν είναι κατάλληλη για άτομα με έλκη στομάχου και διαβήτη.

Γεύματα 4 ώρες πριν τον ύπνο. Το να μην τρώτε μετά τις 18: 00 είναι δύσκολο, αλλά εφικτό. Σε ένα τέτοιο σύστημα, ακόμη και τα άτομα με πολύ λίπος χάνουν 8-10 κιλά σε 1-1, 5 μήνες. Σύντομα ένα τέτοιο σύστημα γίνεται συνήθεια και το σώμα δεν ζητά πλέον τροφή τη νύχτα. Αλλά μπορείτε να πιείτε νερό.

Υγιεινή διατροφή για άνδρες και γυναίκες - η διαφορά στο μενού

Η κύρια διαφορά είναι ο αριθμός των θερμίδων. Εάν για μια γυναίκα, όταν χάσουν βάρος, χρειάζονται τουλάχιστον 1500, τότε για έναν άνδρα - τουλάχιστον 2500 ανά ημέρα.

υγιεινή διατροφή για άνδρες και γυναίκες

Οι γυναίκες έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζονται λιγότερη πρωτεΐνη από τους άνδρες. Μέχρι την ηλικία των 45 ετών, η κατάσταση αλλάζει: οι άνδρες πρέπει να μειώσουν την ποσότητα του κόκκινου κρέατος και ιδιαίτερα των λουκάνικων με μπαχαρικά. Αλλά οι γυναίκες χρειάζονται πιο φυσικά προϊόντα κρέατος - αυτό απαιτείται από την αυξημένη ποσότητα οιστρογόνων και την ανάγκη για σίδηρο που περιέχεται στο κρέας.

Η βιταμίνη Ε, το σελήνιο μέταλλα και ο ψευδάργυρος είναι αυτά που πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ενός άνδρα μετά τα 35. Υπάρχουν πολλά από αυτά τα ιχνοστοιχεία στα θαλασσινά, ειδικά στα στρείδια.

Οι γυναίκες πρέπει να προτιμούν ένα μενού με βιταμίνες Α, Β6, Ε, φολικό οξύ. Περιέχουν όσπρια, δημητριακά, τζίντζερ.

Ένα υγιές μενού απαιτεί μια λογική προσέγγιση, κανονικότητα και έναν σαφή στόχο. Τότε θα πετύχετε.