Ανδρική δίαιτα για απώλεια βάρους και καύση λίπους με δείγμα μενού

Η παχυσαρκία είναι ένα από τα πιο κοινά προβλήματα υγείας, που οδηγεί σε διαταραχή όλων των συστημάτων του σώματος και σε επιδείνωση της συνολικής ποιότητας ζωής. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, πάνω από το 40% των ανδρών άνω των 18 ετών πάσχουν από παχυσαρκία. Πριν καταρτίσετε ένα θεραπευτικό πρόγραμμα διατροφής, συνιστάται να αποκλείσετε τυχόν παθολογίες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Πώς να κάνετε δίαιτα και από πού να ξεκινήσετε;

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί για ένα υγιές σώμα με όμορφες αναλογίες. Ο σχηματισμός ενός όμορφου μυϊκού προφίλ εξαρτάται κατά 60% από τη σωστή διατροφή. Η ανδρική δίαιτα για απώλεια βάρους είναι ένα προσωρινό μέτρο. Αφού φτάσετε στο επιθυμητό βάρος, το μενού πρέπει να αναθεωρηθεί.

Η ψυχολογική και ηθική στάση έχει μεγάλη σημασία για την απώλεια βάρους. Δεν πρέπει να αντιλαμβάνεστε τη δίαιτα ως εκτέλεση, αλλά ως θεραπευτική διαδικασία. Η δίαιτα στοχεύει στη βελτίωση της λειτουργίας του σώματος και του εγκεφάλου.

Πριν κάνετε αυστηρή δίαιτα, συνιστάται να αλλάξετε τις γαστρονομικές σας προτιμήσεις:

• Αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά, τα καπνιστά κρέατα, τις σάλτσες από το κατάστημα, τις μαρινάδες και τα παραπροϊόντα.
• Περιορίστε τη ζαχαροπλαστική και τη ζάχαρη.
• Αποφύγετε τελείως τα τονωτικά ποτά: τσάι, καφέ, αλκοόλ και ενεργειακά ποτά.
• Μειώστε τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του ημερήσιου μενού.
• Αναπτύξτε σωστή διατροφική συμπεριφορά: τρώτε τα γεύματα αυστηρά ρολόι στην τραπεζαρία ή την κουζίνα και όχι ενώ εργάζεστε σε υπολογιστή, ενώ τρέχετε ή όταν αποσπάτε την προσοχή σας παίζοντας παιχνίδια στο τηλέφωνο.

Ένα ημερολόγιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για αυτοέλεγχο. Σε ένα σημειωματάριο ή μια εφαρμογή, θα πρέπει να εισάγετε πληροφορίες για όλα τα τρόφιμα που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και την ποσότητα νερού που ήπιες. Απαραίτητη προϋπόθεση για την απώλεια βάρους είναι ο επαρκής ύπνος. Η έλλειψη ύπνου διεγείρει την εναπόθεση λίπους. Ένα fitness tracker θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη φυσική σας δραστηριότητα.

Τρεις χρυσοί κανόνες υγιεινής διατροφής

Κανόνας #1: μετριοπάθεια. Η ενεργειακή αξία της εισερχόμενης τροφής πρέπει να είναι ίση με τον αριθμό των θερμίδων που ξοδεύει το σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κανόνας #2: Ποικιλία. Το μενού της εβδομάδας θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά προϊόντα. Αυτή η προσέγγιση εγγυάται ότι το σώμα θα λάβει όλα τα απαραίτητα μακρο- και μικροθρεπτικά συστατικά. Ένας μεγάλος αριθμός πιάτων θα σας επιτρέψει να επιλέξετε ένα μενού για κάθε μέρα και να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης ασθενειών.

Κανόνας Νο 3: σωστή κατανομή των τροφών και των θερμίδων. Εάν το ημερήσιο μενού χωρίζεται σε 5-6 γεύματα, τότε αυτή η προσέγγιση διατηρεί τον μεταβολικό ρυθμό έντονο και θα μειώσει την ποσότητα των εναποθέσεων λίπους στους άνδρες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού είναι έως και 35% της ημερήσιας αξίας, το μεσημεριανό - 50%, και το βραδινό - 25 τοις εκατό.

Προϊόντα

Η ανδρική δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

• Χυλός δημητριακών. Το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης, το κριθάρι, το αυγό, το πλιγούρι, το κεχρί, η σίκαλη, η κινόα, το καστανό ρύζι και άλλα δημητριακά είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα. Θα πρέπει να προτιμώνται γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτια χωρίς ζάχαρη και υλικά πλήρωσης, τυρί κότατζ και διάφορα σκληρά τυριά, γιαούρτι, ορός γάλακτος κ.λπ.
• Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο στοιχείο μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει αποθήκευση λίπους. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης: κουνέλι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι και κυνήγι.
• Διαιτητικές ποικιλίες ψαριών: τσιπούρα, μπακαλιάρος, πέρκα λούτσων, κυπρίνος, γουρουνάκι, λούτσος, λούτσος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, ναβάγκα.
• Όσπρια: σόγια, ρεβίθια, μπιζέλια, φασόλια.
• Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, σουσάμι, καρύδια, πεύκο, κάσιους.
• Φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Οι μπανάνες, τα μήλα, τα αβοκάντο, τα βατόμουρα και το σκόρδο θεωρούνται υπερτροφές. Σαλάτες και πράσινα λαχανικά: λάχανο, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι, βασιλικός, μαρούλι, σέλινο.
• Πράσινος.
• Αυγά.
• Επιδόρπια. Η μαρμελάδα, το γιαούρτι, τα marshmallows, ο χαλβάς με φρούτα και η μαύρη σοκολάτα είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ.
• Λίπη: ξηροί καρποί, ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.

Τι πρέπει να αποκλειστεί από τη διατροφή;

Μια δίαιτα για καύση λίπους στους άνδρες δεν πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα επιβλαβή τρόφιμα:

• Τηγανητά φαγητά. Αυτό το είδος μαγειρέματος απαιτεί τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων λίπους. Τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν καρκινογόνες ουσίες ακρυλαμίδια.
• Στιγμιαία πιάτα, σάλτσες και μαρινάδες. Θεωρείται επιβλαβές λόγω της μεγάλης ποσότητας αλατιού.
• Τονωτικά ποτά, χυμοί και γλυκά νερά.
• Λευκό ψωμί. Τα προϊόντα αρτοποιίας έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
• Τα κέικ, τα μπισκότα, τα μπισκότα και τα επιδόρπια περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες.
• Η πίτσα, τα χάμπουργκερ και οι τηγανιτές πατάτες είναι πηγή λίπους, ζάχαρης και υδατανθράκων.
• Αμυλο. Το άμυλο είναι ένας υδατάνθρακας που μετατρέπεται εύκολα σε λίπος. Οι πατάτες, το σιτάρι, το καλαμπόκι, η μπύρα και τα τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη πρέπει να αποκλείονται.
• Βούτυρο, άλειμμα, μαργαρίνη, μαγιονέζα.
• Τα εσπεριδοειδή και τα σταφύλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Μια δίαιτα για άνδρες πρέπει να προετοιμαστεί από έναν ειδικό που θα λάβει υπόψη παράγοντες όπως:

• Υψος.
• Βάρος.
• Ηλικία.
• Σωματότυπος.
• Δείκτης μάζας σώματος.
• Ιδανικό βάρος.
• Προϋπολογισμός.
• Προσωπικές διατροφικές προτιμήσεις.
• Η ενεργειακή δαπάνη του σώματος για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών.
• Η ποσότητα των απαραίτητων μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών.
• Επαγγελματικές δραστηριότητες.

Η μείωση της δίαιτας, η εξάλειψη ορισμένων τροφών και η αύξηση του αριθμού και της διάρκειας της προπόνησης δεν οδηγεί πάντα σε μείωση του σωματικού βάρους στους άνδρες. Το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, όταν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται είναι μικρότεροι από το ποσό που δαπανάται, εκλαμβάνεται από τον οργανισμό ως άγχος. Ως αποτέλεσμα, το επίπεδο της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) αυξάνεται στο αίμα, η οποία διεγείρει την εναπόθεση λίπους στο αποθεματικό.

Διαφορές στην απώλεια βάρους στους άνδρες

• Χαμηλότερες συγκεντρώσεις οιστρογόνων, που διεγείρουν την εναπόθεση λίπους.
• Ταχεία χρήση των λιπιδίων.
• Γρήγορη αύξηση και απώλεια κιλών.
• Η κοιλιά και ο πάνω πυρήνας είναι προβληματικές περιοχές (για γυναίκες, μηρούς και γλουτούς).
• Η αναλογία BZHU και περιεκτικότητας σε θερμίδες.

Για τους άνδρες, μια δίαιτα για απώλεια βάρους δεν πρέπει να βλάπτει το σώμα. Κατά τη σύνταξη του μενού, λαμβάνεται υπόψη η καθημερινή ανάγκη σε μακρο- (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και μέταλλα), τα οποία θα υποστηρίξουν την απόδοση του οργανισμού στο υψηλότερο επίπεδο.

• σκίουροι. Χρησιμοποιείται από το σώμα για την ανανέωση των ιστών και την κατασκευή κυττάρων. Αποτελούνται από αμινοξέα, πολλά από τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνο από τα τρόφιμα. Συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών, στις ανοσολογικές αντιδράσεις και στον έλεγχο του ιξώδους του αίματος.
• Λίπη. Απαραίτητο ως πηγή ενέργειας, και επίσης βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών A, D, E, K, F. Τα λιπίδια ελέγχουν τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Η αναλογία φυτικών και ζωικών λιπιδίων πρέπει να είναι 30:70.
• Υδατάνθρακες. Η κύρια πηγή ενέργειας για τη λειτουργία των μυών και του εγκεφάλου. Η έλλειψη υδατανθράκων οδηγεί σε πρόωρη γήρανση.

Χρυσή αναλογία B:F:U=30:20:50.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η ενεργειακή αξία των προϊόντων, δηλαδή η ποσότητα ενέργειας που θα λάβει το σώμα κατά τη διάσπαση ενός δεδομένου προϊόντος. Τα λίπη θεωρούνται τα πιο θρεπτικά - η διάσπαση 1 g λιπιδίων φέρνει 9 kcal και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες - 4 kcal.

Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη τροφής εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και την επαγγελματική δραστηριότητα. Για τους υπολογισμούς, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ειδικές αριθμομηχανές. Από το σχήμα που προκύπτει, πρέπει να αφαιρέσετε τον βασικό μεταβολισμό - την ποσότητα ενέργειας που ξοδεύει το σώμα για να διατηρήσει τη ζωή. Όταν χάνετε βάρος, καλό είναι να μειώσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.

Πόσο νερό να πιεις;

Το σώμα χρειάζεται νερό για να διατηρήσει την απόδοση και να πραγματοποιήσει σχεδόν όλες τις χημικές αντιδράσεις. Η ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση της φυσιολογικής ανδρικής δραστηριότητας. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2-2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Παρέχεται περίπου 1,5 λίτρο καθαρού νερού, το υπόλοιπο είναι το υγρό μέρος του φαγητού. Στη ζεστή περίοδο, σε περίπτωση έντονης προπόνησης, η ποσότητα του νερού θα πρέπει να αυξάνεται λόγω αυξημένων απωλειών μέσω του ιδρώτα. Θα πρέπει να πίνετε 150 ml νερό την ώρα σε μικρές γουλιές.

Φόρμουλα για τον υπολογισμό της ημερήσιας απαίτησης σε νερό για άνδρες: βάρος (kg) * 40 ml.

Αριθμός γευμάτων και κλασματικά γεύματα

Η ιδανική δίαιτα για απώλεια βάρους είναι τα χωριστά γεύματα. Για τους άνδρες προτείνεται το καθημερινό μενού να χωρίζεται σε 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 3 σνακ. Τα μικρά γεύματα σας επιτρέπουν να διατηρήσετε έναν έντονο μεταβολισμό και να αποτρέψετε τις ξαφνικές αυξήσεις της ινσουλίνης. Οι γλυκαιμικές βυθίσεις συνοδεύονται από επώδυνο αίσθημα πείνας και διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας. Αυξάνοντας τη συχνότητα των γευμάτων και μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων, ένας άντρας μπορεί να αποφύγει την πείνα και την υπερκατανάλωση τροφής.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα

Δευτέρα:

• Πρωινό: 3 ομελέτα αυγών με τοστ ολικής αλέσεως, καφέ ή τσάι με μέλι.
• Σνακ: μπανάνα και κεφίρ με σουσάμι.
• Μεσημεριανό: ζωμός κοτόπουλου με κεφτεδάκια, ψωμί βρώμης διαίτης με τυρί.
• Σνακ: Ελληνικό γιαούρτι με βατόμουρα και μέλι.
• Βραδινό: ψητή κολοκύθα με μπακαλιάρο.
• Σνακ: σουφλέ cottage cheese χωρίς ζάχαρη.

Τρίτη:

• Πρωινό: Καλοφτιαγμένο τοστ με ντομάτες, ζαμπόν και τυρί.
• Σνακ: κατσαρόλα με τυρί κότατζ με φρούτα εποχής.
• Μεσημεριανό: ψητή πέρκα με κολοκυθάκια, ντομάτες και πράσινη σαλάτα λαχανικών.
• Σνακ: ψητά μήλα.
• Βραδινό: κατσαρόλα λαχανικών με κοτολέτα κοτόπουλου.
• Σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Τετάρτη:

• Πρωινό: Μπισκότα βρώμης με αποξηραμένα φρούτα.
• Σνακ: βραστά αυγά και καλοφτιαγμένο τοστ.
• Μεσημεριανό: μπριζόλα με λαχανικά.
• Σνακ: μια χούφτα αμύγδαλα.
• Βραδινό: σαλάτα με ντομάτες, αβοκάντο και γαλοπούλα.
• Σνακ: μισό γκρέιπφρουτ.

Πέμπτη:

• Πρωινό: χυλός φαγόπυρου με λαρδί ελιάς, τυρί και ντομάτες.
• Σνακ: κατσαρόλα cottage cheese-μπανάνα.
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά σκληρού σίτου με κοτόπουλο στιφάδο.
• Σνακ: Σαλάτα κινέζικου λάχανου και αγγουριού με dressing χυμού λεμονιού και τοστ.
• Βραδινό: μπρόκολο με γύρη.
• Σνακ: ξηρά μπισκότα με κεφίρ.

Παρασκευή:

• Πρωινό: Αυγά ομελέτα με τοστ ολικής αλέσεως, τόφου και λαχανικά. Τσάι με μέλι.
• Σνακ: ροδάκινο με κατσαρόλα με τυρί κότατζ.
• Μεσημεριανό: μανιταρόσουπα με βραστό μοσχάρι.
• Σνακ: μαύρη σοκολάτα.
• Βραδινό: ψητή κολοκύθα με μπακαλιάρο.
• Σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με ακτινίδιο.

Σάββατο:

• Πρωινό: granola με σπόρους chia, βατόμουρα και μέλι.
• Σνακ: σπιτικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με αποξηραμένα φρούτα.
• Μεσημεριανό: κατσαρόλα λαχανικών με μερλούκιο.
• Σνακ: μοτσαρέλα και σαλάτα ντομάτας.
• Βραδινό: καστανό ρύζι με βραστή γαλοπούλα.
• Σνακ: μήλο στο φούρνο.

Κυριακή:

• Πρωινό: ομελέτα με σπανάκι.
• Σνακ: φρουτοσαλάτα με γιαούρτι και μέλι.
• Μεσημεριανό: σούπα παντζαριού με ψημένο μπακαλιάρο.
• Σνακ: μια χούφτα αμύγδαλα.
• Βραδινό: κουνέλι στιφάδο με λαχανικά.
• Σνακ: μήλα φούρνου με μαρμελάδα.

Φωτογραφίες αντρών πριν και μετά την απώλεια βάρους

Τύποι δίαιτας για άνδρες

Οι αυστηρές περιοριστικές δίαιτες θα σας επιτρέψουν να χάσετε βάρος γρήγορα. Η δίαιτα στερείται ποικιλίας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ελλείψεις. Η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί στη συνέχεια να είναι γεμάτη με ταχεία αύξηση βάρους. Πριν ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό σχετικά με τις αντενδείξεις.

Δίαιτα φαγόπυρου

Για 3-5 ημέρες, ένας άνδρας επιτρέπεται να καταναλώνει μόνο φαγόπυρο σε οποιαδήποτε ποσότητα. Επιπλέον, μπορείτε να φάτε 1-2 πράσινα μήλα ή να πιείτε κεφίρ. Το φαγόπυρο προάγει τον γρήγορο κορεσμό, βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους ιστούς και τα κύτταρα και ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Η δίαιτα με φαγόπυρο προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους και τη μείωση του όγκου.

Ολόκληρη Φυτική Διατροφή

Το διατροφικό σύστημα αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό διατροφολόγο Colin Campbell. Η καθημερινή διατροφή αποτελείται από 80% υδατάνθρακες. Δεν υπάρχει μέτρηση θερμίδων. Τα αυγά, το μέλι, η ζελατίνη, το κρέας, τα θαλασσινά και τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξαιρούνται από το μενού. Φρούτα, βότανα, λαχανικά, μούρα και ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμό. Σύμφωνα με κριτικές, μπορείτε να χάσετε 4-6 κιλά σε 14 ημέρες.

Δίαιτα κεφίρ

Το σύστημα διατροφής είναι ένα από τα πιο αυστηρά και περιοριστικά. Η διάρκεια μιας τέτοιας δίαιτας express δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 7 ημέρες. Η απώλεια βάρους στους άνδρες είναι 8-10 κιλά. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γαλακτοκομικού προϊόντος που έχει υποστεί ζύμωση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1%. Το καθημερινό μενού περιλαμβάνει κεφίρ + (φρούτα, τυρί κότατζ ή κοτόπουλο. Η έξοδος από τη διατροφή πρέπει να είναι ομαλή με σταδιακή επέκταση της δίαιτας.

Πρωτεϊνική δίαιτα

Το σύστημα διατροφής είναι μία από τις τρεις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές μεθόδους εξπρές απώλειας βάρους. Η διατροφή αποτελείται από κρέας, ψάρι, ασπράδια αυγών, σόγια και όσπρια. Συνιστάται η συμπλήρωση της μερίδας πρωτεΐνης με υδατάνθρακες, οι οποίοι θα μειώσουν το φορτίο στα νεφρά. Η διάρκεια της δίαιτας είναι 7 ημέρες. Η ανατροφοδότηση σχετικά με την αποτελεσματικότητα είναι ως επί το πλείστον θετική. Σπάνια κάποιος θαυμαστής παρατηρεί την επιστροφή του περιττού βάρους.