Διατροφικές συνταγές για απώλεια βάρους

24 Νοέμβριος 2025

Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να τρώτε άζυμα βραστό στήθος και λαχανικά. Υπάρχουν πολλά νόστιμα διαιτητικά πιάτα που διευκολύνουν τη διαφοροποίηση της διατροφής σας και κάνουν τα γεύματά σας όχι μόνο υγιεινά, αλλά και νόστιμα. Μια ποικιλία συνταγών για διαιτητικά επιδόρπια, σούπες και σαλάτες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (ή να μην πάρετε βάρος) χωρίς να αισθάνεστε ένα συνεχές αίσθημα πείνας.

Γενικοί κανόνες για την προετοιμασία διαιτητικών πιάτων

Κατά τον προγραμματισμό ενός μενού, προτιμώνται τα λαχανικά και τα προϊόντα πρωτεΐνης. Στη δεύτερη θέση βρίσκονται οι χυλοί δημητριακών και τα φρούτα, αλλά περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες, επομένως η κατανάλωση θα πρέπει να περιοριστεί.

Τα τρόφιμα με λίγες θερμίδες παρασκευάζονται από:

θαλασσινά?
ψάρι;
γιαούρτι χωρίς ζάχαρη?
βοδινό κρέας;
πουλιά?
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
αυγά με μέτρο.

Η ήπια θερμική επεξεργασία βοηθά στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στα πιάτα και προάγει την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει:

ψήσιμο?
μαγείρεμα;
βράσιμο.

Ένας απαραίτητος βοηθός είναι μια πολυκουζίνα. Χάρη σε μεγάλο αριθμό λειτουργιών, είναι εύκολο να προετοιμάσετε διαιτητικά πιάτα στη συσκευή.

Για μαγείρεμα στο φούρνο χρησιμοποιήστε:

Μανίκι ψησίματος?
διάφορα καλούπια?
ξίφος;
τηγάνι

Σημαντικοί κανόνες:

Χρησιμοποιήστε ελάχιστη ποσότητα λίπους. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μόνο μια κουταλιά λάδι περιέχει 120 kcal. Αυτό είναι το 15% της απαιτούμενης μέσης ημερήσιας ενεργειακής αξίας ενός ατόμου.
Μην καταναλώνετε πολλή ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή. Οι λιχουδιές είναι πλούσιες σε θερμίδες και αλλάζουν τα επίπεδα γλυκόζης. Το τσιμπολόγημα γλυκών προκαλεί ξαφνική, έντονη πείνα. Για να γλυκάνετε το φαγητό, απλώς προσθέστε μούρα ή φρούτα αντί για ζάχαρη.
Το άμυλο και το αλεύρι σίτου επηρεάζουν το βάρος. Όταν χάνετε βάρος, επιτρέπεται να τρώτε ψημένα προϊόντα από πλιγούρι βρώμης, σίκαλη, αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο, αλλά με μέτρο.

Η βάση της δίαιτας είναι η μείωση των θερμίδων και η διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Κατά τη σύνταξη ενός διατροφικού μενού, δεν μπορείτε να πάτε σε ακραία μέτρα, αποκλείοντας εντελώς τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Πρέπει να περιοριστούν σωστά.

Συχνότητα και συστηματικότητα πρόσληψης τροφής

Για να διατηρήσετε το σωματικό βάρος και να διασφαλίσετε την κανονική λειτουργία του εντέρου, θα χρειαστεί να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Το κύριο σημείο είναι ότι η ποσότητα των θερμίδων δεν πρέπει να υπερβαίνει την ημερήσια απαίτηση.

Δεν μπορείτε να έχετε «σνακ» με ψωμάκια, γλυκά ή αρτοσκευάσματα. Δεδομένου ότι αποτελούνται από «γρήγορους», άμεσα εύπεπτους υδατάνθρακες, οι οποίοι παρέχουν ένα αίσθημα πληρότητας αμέσως μετά το φαγητό, αλλά σύντομα η πείνα επιστρέφει.

Όταν σχεδιάζετε ένα μενού, δεν πρέπει να παραμελείτε τη γεύση των πιάτων. Η απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι μαρτύριο, διαφορετικά θα είναι ψυχολογικά αδύνατο να διατηρήσετε τη δίαιτα. Θα πρέπει να νοιάζεστε όχι μόνο για τις ευεργετικές ιδιότητες του φαγητού, αλλά και για τη γεύση.

Πώς να αντικαταστήσετε τροφές με πολλές θερμίδες

Όλες οι δίαιτες στοχεύουν στη μείωση του σωματικού βάρους. Συχνά λοιπόν προτείνεται εντατική μείωση και σε ορισμένες περιπτώσεις πλήρης αποβολή των απλών υδατανθράκων από το μενού. Πρώτα απ 'όλα, είναι η ζάχαρη, η οποία αντικαθίσταται εύκολα με γλυκαντικά.

Η διαφορά μεταξύ των γλυκαντικών:

	Γλυκαντικά
Τύπος	φυσικός	εντατική
Προϊόν	«Ζάχαρη φρούτων» και φρουκτόζη	Στέβια, σουκραλόζη.
Συμμετοχή στο μεταβολισμό	αποδεχτείτε	μη δέχεσαι
Αξία	έχουν ενεργειακή αξία	δεν έχουν ενεργειακή αξία
Γλυκύτα σε σύγκριση με τη ζάχαρη	1,5 φορές περισσότερο	200 φορές περισσότερο
Γλυκαιμικός δείκτης	19 (μια χαμηλή τιμή δείχνει ότι η κατανάλωση δεν αυξάνει απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα)	0 (δεν αυξάνει απολύτως τα επίπεδα σακχάρου και αποβάλλεται πλήρως από τον οργανισμό).

Στη δεύτερη θέση ως επιβλαβή προϊόντα βρίσκεται η μαγιονέζα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πολλές θερμίδες και αλάτι, κάτι που οδηγεί στην υπερκατανάλωση τροφής.

Χωρίς να βλάψετε τη σιλουέτα σας, μπορείτε να καταναλώνετε μόνο μια κουταλιά της σούπας από το προϊόν την εβδομάδα. Αυτή η προϋπόθεση είναι πολύ δύσκολο για πολλούς να εκπληρωθεί, επομένως θα πρέπει να βρείτε έναν άξιο αντικαταστάτη που δεν θα χαλάσει τη γεύση των πιάτων.

Τι να αποκλείσει

Πολλοί άνθρωποι κάνουν σοβαρά λάθη ενώ κάνουν δίαιτα τρώγοντας ανθυγιεινά τρόφιμα. Είναι απαραίτητο να αποκλειστούν πλήρως:

ξινά μούρα και φρούτα. Αυτά περιλαμβάνουν κράνμπερι, μήλα και σταφίδες. Παράγουν γαστρικό υγρό που διεγείρει την όρεξη. Αντικαθίστανται καλύτερα με μπανάνες, λωτούς, ακτινίδιο ή κεράσια.
ψητό. Οποιαδήποτε τηγανητά τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και αντενδείκνυνται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.
πλούσιες σούπες. Διεγείρουν τη γρήγορη επιστροφή της όρεξης. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε ένα τέτοιο πιάτο με άπαχη σούπα λαχανικών ή μανιταριών.
τουρσί προϊόντα. Διεγείρουν και προκαλούν την όρεξη. Το αλάτι που περιλαμβάνεται στη σύνθεση διατηρεί υγρό και προκαλεί οίδημα και υπερβολικό βάρος.
πικάντικα πιάτα. Βοηθούν στο ζέσταμα του σώματος, τονώνουν και αυξάνουν τη ροή του αίματος. Τα χόρτα μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν τα καυτά καρυκεύματα. Χρησιμοποιήστε φρέσκο ή αποξηραμένο. Ρίγανη, άνηθος, κόλιαντρο, μαϊντανός, βασιλικός είναι τέλειοι.
κράκερ, πατατάκια. Αυτά είναι τα πιο επιβλαβή από όλα τα προϊόντα. Δεν περιέχουν απολύτως κανένα χρήσιμο στοιχείο. Εάν δεν θέλετε να εγκαταλείψετε την αγαπημένη σας λιχουδιά, τότε μπορείτε να ετοιμάσετε στο σπίτι ένα υγιεινό, σπιτικό αντίστοιχο με κράκερ και πατατάκια.
μαγειρεμένα λαχανικά χάνουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και γίνονται άχρηστα.
Η γλυκιά σόδα δεν κάνει καλό στον οργανισμό. Είναι γεμάτο με κενές θερμίδες και λίπη που προσελκύουν περιττά κιλά.
βούτυρο. Είναι απαραίτητο για τον οργανισμό σε ελάχιστες ποσότητες, αλλά δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση.
πλούσια κρέμα, αρτοσκευάσματα. Η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος.

Εάν θέλετε πραγματικά να απολαύσετε τα αρτοσκευάσματα, μπορείτε να ετοιμάσετε τις δικές σας διατροφικές επιλογές που δεν περιλαμβάνουν αλεύρι.

Πώς να δημιουργήσετε ένα μενού απώλειας βάρους για την ημέρα και την εβδομάδα

Είναι απαραίτητο να ρυθμίζεται αυστηρά η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται, λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και τον τρόπο ζωής.

Πρόσληψη θερμίδων ανά ηλικία για τους άνδρες:

Ηλικία (έτη)	Kcal (ανενεργός τρόπος ζωής)	Kcal (σε μέτρια ένταση)	Kcal (με ενεργό ζωή)
18-31	2400	2700	3000
31-50	2200	2500	2900
50 και άνω	2000	2300	2600

Οι γυναίκες απαιτούν λιγότερες θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι παίρνουν βάρος πιο γρήγορα. Αυτό το φυσιολογικό χαρακτηριστικό στοχεύει στην προστασία του σώματος προκειμένου να συνεχίσει πλήρως τη ζωή.

Θερμιδικός κανόνας για γυναίκες:

Ηλικία (έτη)	Kcal (ανενεργός τρόπος ζωής)	Kcal (σε μέτρια ένταση)	Kcal (με ενεργό ζωή)
18-26	2000	2200	2400
26-49	1800	2000	2200
50 και άνω	1600	1800	2000

Βασικές αρχές

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας λαμβάνονται υπόψη σημαντικοί κανόνες:

Τα λαχανικά και τα φρούτα διατηρούν την ισορροπία βιταμινών στον οργανισμό. Ως εκ τούτου, καταναλώνονται καθημερινά.
Εκτός από τα τρόφιμα που τρώτε, παρακολουθήστε την ποσότητα των υγρών που πίνετε. Πρέπει να πίνετε πολύ νερό. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τη σόδα και τους χυμούς από συσκευασίες.
Βάλτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας κάθε μέρα.
Θα πρέπει να τρώτε 5 φορές την ημέρα.
Μια φορά την εβδομάδα περιλαμβάνουν ψάρι στο μενού.
Τα ζωικά λίπη αντικαθίστανται από φυτικά.

Για να μην εκτεθείτε σε περιττούς πειρασμούς, τα προϊόντα αγοράζονται για την εβδομάδα αμέσως.

Συνταγές δίαιτας για απώλεια βάρους

Κατά τη σύνθεση του μενού, η επιλογή γίνεται σε πιάτα με λίγες θερμίδες. Υπάρχουν πολλές συνταγές που θα σας ενθουσιάσουν με τη γεύση και θα προωθήσουν την απώλεια βάρους.

Σαλάτες με λίγες θερμίδες

Όταν σχεδιάζετε να κάνετε δίαιτα, σχεδόν όλοι αρχίζουν να τρώνε σαλάτες σε τεράστιες ποσότητες. Φυσικά, τα λαχανικά είναι απαραίτητα, αλλά σε συνδυασμό με πρωτεϊνούχες τροφές θα φέρουν πολύ περισσότερα οφέλη στον οργανισμό. Σε αυτή την περίπτωση, θα μπορέσουν να κορεστούν το στομάχι χωρίς να το τεντώσουν. Ως αποτέλεσμα, θα γίνουν ένα καλό υποκατάστατο για πλήρη γεύματα κατά τα κύρια γεύματα. Είναι καλύτερο να συνδυάζετε λαχανικά με ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και πουλερικά.

Σαλάτα "Lady"

Μια ελαφριά, θρεπτική σαλάτα περιέχει 65,34 kcal ανά μερίδα 100 g. Πρωτεΐνες – 7,85 g, λίπη – 1,94 g, υδατάνθρακες – 3,59 g

Συστατικά:

φιλέτο κοτόπουλου - 230 g;
ξινή κρέμα (10%) - 130 ml.
φρέσκο αγγούρι - 270 g.
άλας;
κονσερβοποιημένα μπιζέλια - 170 g;
χόρτα - 47 γρ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Βράζουμε το κοτόπουλο. Ψύξτε και κόψτε σε κομμάτια. Ψιλοκόψτε τα χόρτα. Τρίψτε τα αγγούρια.
Συνδυάστε τα παρασκευασμένα προϊόντα. Προσθέστε λίγο αλάτι. Ρίχνουμε μέσα κρέμα γάλακτος. Ταραχή.

Με αυγά

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου ανά 100 g είναι 63 kcal. Πρωτεΐνες – 3,84 g, λίπη – 4,18 g, υδατάνθρακες – 3,28 g.

Θα χρειαστείτε:

μπρόκολο - 450 g;
άλας;
αυγό - 3 τεμ. (βραστό);
χόρτα - 35 g;
ντομάτες - 130 g;
ελαιόλαδο - 20 ml;
σκόρδο - 3 σκελίδες;
βαλσάμικο ξύδι?
χυμός λεμονιού - 10 ml.

Πώς να μαγειρέψετε:

Αλατίστε το νερό. Βρασμός. Τοποθετήστε το μπρόκολο. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Δροσερός.
Ψιλοκόψτε τις ντομάτες και τα αυγά. Θα πρέπει να πάρετε φέτες. Ανακατεύουμε μαζί με το λάχανο.
Ψιλοκόψτε τα χόρτα. Ψιλοκόψτε τις σκελίδες σκόρδου ή περάστε τις από μια πρέσα. Προσθέστε στη σαλάτα. Ταραχή.
Συνδυάστε το λάδι με το χυμό και το ξύδι. Περιχύνουμε τη σαλάτα. Μείγμα.

Σούπες για απώλεια βάρους

Η ελαφριά σούπα βοηθά στην καύση λίπους. Τα καρυκεύματα που προστίθενται στη σύνθεση ενισχύουν το μεταβολισμό και βελτιώνουν τη γεύση.

Λαχανικά

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού πιάτου είναι 12,33 kcal (ανά 100 g). Πρωτεΐνες – 0,73 g, λίπη – 0,009 g, υδατάνθρακες – 2,37 g.

Θα χρειαστείτε:

μπρόκολο - 200 g;
μαύρο πιπέρι - 2 g;
κουνουπίδι - 200 g;
αλάτι - 2 g;
πατάτες - 100 g;
νερό - 2000 ml;
χόρτα - 2 g;
κρεμμύδι - 70 g;
σκόρδο - 1 σκελίδα;
καρότα - 70 g;
κολοκυθάκια - 100 g;
μπιζέλια - 70 g;
πιπεριά - 50 g;
πράσινα φασόλια - 100 g;
ντομάτα - 100 g;
σέλινο - 50 γρ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Χωρίζουμε το κουνουπίδι και το μπρόκολο. Οι ταξιανθίες πρέπει να αποσυναρμολογηθούν όλες. Βάλτε σε βραστό νερό και βράστε για 5 λεπτά.
Ψιλοκόψτε τα καρότα, τις πατάτες, τις ντομάτες και τα κρεμμύδια. Μπορείτε να φτιάξετε οποιοδήποτε σχήμα. Στείλτε στο λάχανο. Προσθέστε το σέλινο.
Τοποθετούμε τα φασολάκια, τα κολοκυθάκια ψιλοκομμένα με πιπέρι και αρακά.
Προσθέστε λίγο αλάτι. Πασπαλίζουμε πιπέρι. Ψιλοκόβουμε τη σκελίδα σκόρδου και τη βάζουμε στη σούπα.
Βράζουμε για ένα τέταρτο της ώρας.

Για να διατηρηθεί ο ζωμός διαυγής, μαγειρέψτε τη σούπα σε χαμηλή φωτιά.

Με κοτόπουλο

Αυτό το ελαφρύ στιφάδο θα ευχαριστήσει όλους και είναι κατάλληλο για καθημερινά γεύματα. 100 g περιέχει 41,86 kcal. Πρωτεΐνες – 4,1 g, λίπη – 1,56 g, υδατάνθρακες – 2,7 g.

Συστατικά:

αλάτι - 2 g;
φιλέτο - 120 g κοτόπουλο;
κρεμμύδι - 50 g;
πιπέρι - 1 g;
Φιδές - 15 g;
νερό - 500 ml;
ελαιόλαδο - 10 ml;
καρότα - 50 g.

Πώς να μαγειρέψετε:

Κόβουμε το φιλέτο σε κύβους. Τοποθετήστε σε νερό και μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Τρίψτε τα καρότα. Τηγανίζουμε σε ελαιόλαδο. Μεταφορά σε φιλέτο.
Αλατίζουμε και πασπαλίζουμε με πιπέρι. Προσθέστε φιδέ. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά.

Μπορς

Περιεκτικότητα σε θερμίδες 24,2 kcal, λίπη – 0,9 g, πρωτεΐνες – 0,6 g, υδατάνθρακες – 3,5 g.

Θα χρειαστείτε:

κρεμμύδι - 160 g;
νερό - 2100 ml;
λάδι - 25 ml ελιάς;
παντζάρια - 150 g;
άνηθος - 13 g;
καρότα - 150 g;
μαϊντανός - 12 g;
πατάτες - 310 g;
αλάτι - 10 g;
λάχανο - 400 g;
ντομάτες - 200 γραμμάρια.

Πώς να μαγειρέψετε:

Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Χρησιμοποιώντας έναν τρίφτη, ψιλοκόψτε τα παντζάρια και τα καρότα. Ψιλοκόψτε το λάχανο. Ψιλοκόψτε τις πατάτες και τις ντομάτες.
Ρίχνουμε λάδι σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε τα καρότα και τα κρεμμύδια. Μαρίδα. Τοποθετήστε παντζάρια. Σιγοβράζουμε για 5 λεπτά. Τοποθετήστε τις ντομάτες. Προσθέστε λίγο αλάτι. Σιγοβράζουμε για 7 λεπτά.
Βράζουμε νερό. Στρώνουμε τις πατάτες. Μαγειρέψτε για ένα τέταρτο της ώρας. Ρίξτε μέσα τα τρίμματα λάχανου και τηγανίστε. Μαγειρέψτε για 15 λεπτά.
Προσθέστε λίγο αλάτι. Προσθέστε ψιλοκομμένα μυρωδικά. Ανακατεύουμε και μαγειρεύουμε για 4 λεπτά.

Πιάτα λαχανικών

Τα λαχανικά αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της διατροφής. Από απλά, προσιτά προϊόντα, είναι εύκολο να ετοιμάσετε πιάτα με εκπληκτική γεύση που όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά θα φέρουν και αληθινή γευστική απόλαυση.

Από κολοκυθάκια

Χρησιμοποιώντας κολοκυθάκια, μπορείτε να ετοιμάσετε μια νόστιμη κατσαρόλα που είναι κατάλληλη για πρωινό ή βραδινό. 100 g περιέχει 168,41 kcal. Πρωτεΐνες – 10,28 g, λίπη – 10,21 g, υδατάνθρακες – 8,74 g.

Θα χρειαστείτε:

αυγό - 2 τεμ.;
αλεύρι - 50 g;
βούτυρο - 5 g;
μοσχοκάρυδο - 1 g;
γάλα - 300 ml με χαμηλά λιπαρά.
λευκό πιπέρι - 1 g;
τυρί - 150 γραμμάρια.

Πώς να μαγειρέψετε:

Βάζουμε το βούτυρο σε ένα τηγάνι. Λυώνω. Προσθέστε αλεύρι. Μαρίδα. Θα χρειαστούν 2 λεπτά.
Ρίξτε μέσα γάλα. Μαγειρέψτε μέχρι να πήξει το μείγμα. Δροσερός.
Κόβουμε τα κολοκυθάκια σε φέτες. Θα πρέπει να πάρετε λεπτές λωρίδες. Τρίβουμε το τυρί.
Ρίχνουμε τα αυγά στο μείγμα του αλευριού. Πασπαλίζουμε πιπέρι και μοσχοκάρυδο. Προσθέστε το μισό τυρί. Μείγμα.
Στρώνουμε τον πάτο του ταψιού με κολοκυθάκια. Απλώνουμε μια κουταλιά σάλτσα. Στρώνουμε σε στρώσεις μέχρι να φύγουν τα υλικά. Καλύπτουμε με τυρί.
Τοποθετούμε στο φούρνο για 45 λεπτά. Λειτουργία 180°.

Πιάτα με κρέας

Για να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά, πρώτα απ 'όλα, καθιερώστε μια ισορροπημένη διατροφή. Το κρέας είναι πλούσιο σε χρήσιμα στοιχεία, οπότε δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Κατά τη δημιουργία ενός μενού, προτιμάται το κοτόπουλο, το κουνέλι, το μοσχάρι ή η γαλοπούλα.

Κοτόπουλο

Το κρέας κοτόπουλου είναι το πιο προσιτό στο εύρος τιμών, γι' αυτό και χρησιμοποιείται συχνότερα για μαγείρεμα. Το φιλέτο σε κουρκούτι θα σας ενθουσιάσει με την εμφάνιση και το άρωμά του. Κατάλληλο για καθημερινή διατροφή. Το πιάτο περιέχει 142,14 kcal ανά 100 g. Πρωτεΐνες - 14,35 g, λίπη - 4,85 g, υδατάνθρακες - 9,69 g.

Θα χρειαστείτε:

αλεύρι ρυζιού - 90 g;
σάλτσα μαγιονέζας - 30 ml.
αυγό - 2 τεμ.;
σκόρδο - 2 σκελίδες;
μπαχαρικά;
λάδι μουστάρδας?
στήθος κοτόπουλου - 450 γρ.

Προετοιμασία:

Κόβουμε το φιλέτο σε στρώσεις. Χτυπήστε το χρησιμοποιώντας ένα ειδικό σφυρί. Ανακατεύουμε τα αυγά με ένα πιρούνι.
Προσθέστε μπαχαρικά και σκελίδες σκόρδο στυμμένες μέσω μιας πρέσας σκόρδου στη σάλτσα μαγιονέζας. Ταραχή.
Τρίψτε τη σάλτσα πάνω από τις μπριζόλες. Αφήστε για ένα τέταρτο της ώρας.
Βουτάμε κάθε κομμάτι στο ρυζάλευρο και μετά στα αυγά.
Ρίχνουμε το λάδι μουστάρδας στο τηγάνι. Τοποθετήστε τα κενά. Τηγανίζουμε και από τις δύο πλευρές.

Τουρκία

Το υγιεινό πιάτο περιέχει 65,95 kcal ανά 100 γρ. Πρωτεΐνες - 6,6 g, λίπη - 1,06 g, υδατάνθρακες - 7,43 g. Όταν χρησιμοποιείτε ένα μανίκι, το κρέας θα παραμείνει ζουμερό και τρυφερό.

Θα χρειαστείτε:

κολοκυθάκια - 550 g;
γαλοπούλα - 850 g;
μπαχαρικά;
ξινή κρέμα - 200 ml;
κρεμμύδι - 220 g;
άλας;
καρότα - 220 g;
πατάτες - 950 g.

Πώς να μαγειρέψετε:

Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι και τοποθετήστε το στο μανίκι ως πρώτη στρώση. Τοποθετούμε από πάνω τις ψιλοκομμένες πατάτες.
Ψιλοκόβουμε τα κολοκυθάκια και τα τοποθετούμε πάνω στις πατάτες. Καλύπτουμε με φέτες γαλοπούλας. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε κόντρα φιλέτο, είναι λιγότερο σε θερμίδες.
Πασπαλίζουμε με τριμμένο τσιπς καρότου, μπαχαρικά και αλάτι. Ρίχνουμε μέσα κρέμα γάλακτος.
Τσιμπήστε τις άκρες του μανικιού. Τοποθετήστε σε ένα ταψί. Ψήνουμε στο φούρνο για 1 ώρα. Λειτουργία 190°.

Πιάτα με ψάρι

Το διαιτητικό ψάρι απορροφάται εύκολα και άμεσα από τον οργανισμό, γεγονός που έχει θετική επίδραση στις διαδικασίες απώλειας βάρους.

Σκουμπρί στο φούρνο

Τρυφερό, ζουμερό σκουμπρί μαγειρεμένο σε αλουμινόχαρτο είναι ιδιαίτερα τρυφερό και έχει ένα λεπτό άρωμα. Περιέχει 48,74 kcal ανά 100 γρ. Πρωτεΐνες – 4,47 g, λίπη – 3,26 g, υδατάνθρακες – 0,4 g.

Θα χρειαστείτε:

πορτοκάλι - 150 g;
σκουμπρί - σφάγιο?
μπαχαρικά;
σκόρδο - 3 σκελίδες;
γιαούρτι - 2 λίτρα χωρίς ζάχαρη.

Πώς να μαγειρέψετε:

Κόψτε το σφάγιο. Κάντε διαμήκεις τομές κάθε 5 εκατοστά.
Στύβουμε το χυμό από το πορτοκάλι. Τρίψτε το ξύσμα. Ανακατεύουμε τις σκελίδες σκόρδου που έχουν στυμθεί από την πρέσα με γιαούρτι. Προσθέστε ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού. Πασπαλίζουμε με μπαχαρικά. Μείγμα.
Τοποθετήστε το σφάγιο στη σάλτσα. Τρίψτε από όλες τις πλευρές. Αφήστε για μισή ώρα.
Διπλώστε το αλουμινόχαρτο σε δύο στρώσεις και τυλίξτε το ψάρι, αφού απλώσετε τη σάλτσα στην επιφάνεια.
Ψήνουμε στο φούρνο για 20 λεπτά. Λειτουργία 190°.

Λαβράκι στο φούρνο

Το λευκό ψάρι είναι ιδανικό για μενού δίαιτας. 100 g περιέχει 24,23 kcal. Πρωτεΐνες – 0,96 g, λίπη – 0,04 g, υδατάνθρακες – 5,23 g.

Θα χρειαστείτε:

αλάτι Ιμαλαΐων - 5 g;
λαβράκι - 2 σφάγια;
λεμόνι - 40 g;
πράσινα κρεμμύδια - 1 τεμ.;
κρεμμύδι - 130 g;
μαϊντανός - 7 g;
καρυκεύματα για ψάρια?
κόλιαντρο - 7 γρ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Καθαρίστε τα σφάγια. Αφαιρέστε τα εντόσθια. Ξεπλύνετε και στεγνώστε με χαρτί κουζίνας.
Πασπαλίζουμε με καρυκεύματα ψαριού. Προσθέστε λίγο αλάτι. Αλέθω. Αφήστε για 25 λεπτά.
Τοποθετήστε στην κοιλιά ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια, φέτες λεμονιού και μυρωδικά.
Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι. Ανοίξτε το αλουμινόχαρτο και απλώστε τους μισούς δακτυλίους κρεμμυδιού. Τοποθετήστε τα σφάγια από πάνω. Στρίψτε το αλουμινόχαρτο.
Σιγοβράζουμε στο φούρνο για 25 λεπτά. Λειτουργία 180°.

Κουάκερ

Τα δημητριακά περιέχουν φυτικές ίνες. Αυτή η πολύτιμη φυσική ίνα δεν διαλύεται στο σώμα. Φεύγοντας από τα έντερα, παίρνει μαζί του πολλά περιττά πράγματα: τοξίνες, λίπη, αλλεργιογόνα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε το χυλό στη διατροφή σας κάθε μέρα.

Πλιγούρι βρώμης

Ο χυλός δημητριακών αφομοιώνεται αργά, έτσι δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό. Περιεκτικότητα σε θερμίδες 130,88 kcal. Πρωτεΐνες – 3,93 g, λίπη – 1,9 g, υδατάνθρακες – 24,81 g.

Θα χρειαστείτε:

τυλιγμένη βρώμη - 120 g;
αλάτι - 1 g;
νερό - 240 ml;
αποξηραμένα φρούτα - 50 g.

Πώς να μαγειρέψετε:

Βράζουμε νερό. Ρίξτε τα δημητριακά σε ένα δοχείο με καπάκι.
Ψιλοκόψτε τα αποξηραμένα φρούτα. Προσθέστε στα δημητριακά. Ρίξτε το βραστό νερό. Τυλίξτε σε μια πετσέτα. Αφήστε για μισή ώρα.
Προσθέστε λίγο αλάτι. Μείγμα.

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ. Διαποτίζει το σώμα με τεχνητή ενέργεια και δεν επιτρέπει στο σώμα να διασπάσει τον λιπώδη ιστό.

Φαγόπυρο

Τα δημητριακά βοηθούν στον καθαρισμό του πεπτικού συστήματος. Αφαιρεί τις επιβλαβείς ενώσεις από τον εντερικό σωλήνα. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να μην γίνεται θερμική επεξεργασία του φαγόπυρου. Περιέχει 113,7 kcal. Πρωτεΐνες – 5,84 g, λίπη – 1,05 g, υδατάνθρακες – 21,04 g (ανά 100 g).

Θα χρειαστείτε:

φαγόπυρο - 210 g;
κεφίρ με χαμηλά λιπαρά - 500 ml.

Πώς να μαγειρέψετε:

Ξεπλύνετε τα δημητριακά με βραστό νερό. Ρίξτε σε δοχείο. Ρίξτε κεφίρ.
Κλείστε το καπάκι. Αφήστε για μια μέρα.

Πιάτα για τυρί

Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά πρέπει να υπάρχει στη διατροφή. Τρέφει το σώμα:

ασβέστιο?
πρωτεΐνη.

Καταναλώστε το με φρούτα, γιαούρτι ή χρησιμοποιήστε το ως γέμιση σε επιδόρπια. Ετοιμάζουν επίσης νόστιμα διαιτητικά πιάτα.

κατσαρόλα

Το πιάτο θα σας φτιάξει τη διάθεση το πρωί με το εκπληκτικό του άρωμα και θα σας δώσει ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα. Περιέχει 74,19 kcal ανά 100 γρ. Πρωτεΐνες – 9,77 g, λίπη – 1,56 g, υδατάνθρακες – 4,9 g.

Θα χρειαστείτε:

μήλο - 1 τεμ.;
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 220 g;
φρουκτόζη;
πίτουρο - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι;
κανέλα;
γιαούρτι χωρίς ζάχαρη - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι;
βανιλλίνη;
αυγό - 1 τεμ.

Πώς να μαγειρέψετε:

Πολτοποιήστε το τυρί κότατζ. Η μάζα πρέπει να γίνει μαλακή.
Κόψτε τα μήλα σε φέτες αφού αφαιρέσετε τη φλούδα. Προσθέστε στο τυρί cottage.
Προσθέστε το πίτουρο, την κανέλα και τη βανίλια. Ρίχνουμε μέσα το γιαούρτι και το αυγό. Γλυκάνουμε με φρουκτόζη. Ταραχή.
Τοποθετήστε στη φόρμα. Τοποθετούμε στο φούρνο. Λειτουργία 160°. Ψήνουμε για 45 λεπτά.

Συρνική

Το πιάτο είναι κατάλληλο για όλη την οικογένεια. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι 199,9 kcal. Πρωτεΐνες – 13,7 g, λίπη – 7,21 g, υδατάνθρακες – 19,04 g.

Θα χρειαστείτε:

αυγό - 1 τεμ.;
σιμιγδάλι - 60 g;
φυσικό γιαούρτι?
μέλι - 30 ml;
αλάτι - 1 g;
τυρί cottage - 220 g.

Πώς να μαγειρέψετε:

Ρίξτε το αυγό στο τυρί cottage και το μέλι. Προσθέστε λίγο αλάτι. Τρίβουμε με ένα πιρούνι.
Ρίχνουμε μέσα σιμιγδάλι. Ταραχή. Αφήστε για μισή ώρα. Τα δημητριακά πρέπει να φουσκώσουν.
Τυλίξτε σε μπάλες. Τοποθετούμε σε ατμομάγειρα. Μαγειρέψτε για 20 λεπτά.
Τοποθετούμε σε πιατέλα και ρίχνουμε από πάνω το γιαούρτι.

Μενού για την εβδομάδα

Οι πίνακες παρέχουν ένα κατά προσέγγιση μενού που μπορείτε να προσαρμόσετε ανεξάρτητα ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.

Δευτέρα:

	πιάτο	Πιείτε
Πρωί	πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό με κομμάτια μήλου – 200 g, τυρί cottage – 50 g + μέλι – 10 ml	τσάι
Γεύμα	τυρί cottage - 100 g (5%)	νερό
Ημέρα	σούπας τυριού – 250 g, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι με κρέμα γάλακτος	νερό
Απογευματινό σνακ	μπανάνα, αμύγδαλα - 50 γρ	νερό
Βράδυ	γαρίδες βραστές - 200 γραμμάρια, βραστό αυγό, αγγούρι - 2 τεμ., ντομάτα - 2 τεμ.	τσάι

Τρίτη:

	πιάτο	Πιείτε
Πρωί	φαγόπυρο - 200 g, βούτυρο - 5 g, φρυγανιά, ντομάτα - 1 τεμ.	τσάι
Γεύμα	μπανάνα, λωτός 1 τεμ.	νερό
Ημέρα	μανιταρόσουπα – 250 g, κοτολέτα στον ατμό – 100 g, καστανό ρύζι – 100 g	νερό
Απογευματινό σνακ	σαλάτα λαχανικών – 200 g, dressing γιαουρτιού	νερό
Βράδυ	μύδια – 200 g, κατσαρόλα λαχανικών – 150 g	τσάι

Τετάρτη:

	πιάτο	Πιείτε
Πρωί	κατσαρόλα τυρί cottage – 150 g, αποξηραμένα βερίκοκα – 20 g, μπανάνα	καφέ με γάλα
Γεύμα	φυσικό γιαούρτι – 100 ml, μέλι – 5 g, μπανάνα	νερό
Ημέρα	σούπας με κεφτεδάκια – 250 g, στιφάδο λαχανικών – 150 g, φιλέτο κοτόπουλο στιφάδο – 50 g	νερό
Απογευματινό σνακ	ψωμί – 2 τεμ., μαρμελάδα – 10 γραμμάρια, μήλο	κεφίρ - 250 ml
Βράδυ	στήθος κοτόπουλου στο φούρνο – 200 g, σαλάτα λαχανικών – 100 g, κέικ ρυζιού	τσάι

Πέμπτη:

	πιάτο	Πιείτε
Πρωί	cheesecake – 50 g, μπανάνα, τυρί κότατζ – 100 g (5%)	τσάι
Γεύμα	μήλο, ακτινίδιο 2 τεμ.	νερό
Ημέρα	ψαρόσουπα – 250 ml, βραστά μύδια – 200 g, αγγούρι – 2 τεμ.	νερό
Απογευματινό σνακ	τυρί cottage - 100 g, ξηροί καρποί - 20 g, μέλι - 5 g	νερό
Βράδυ	pollock στο φούρνο - 200 g, ψωμί - 1 τεμ., αγγούρι - 1 τεμ., ντομάτα - 2 τεμ.	τσάι

Παρασκευή:

	πιάτο	Πιείτε
Πρωί	ρύζι - 200 g, τυρί - 20 g, μήλο	τσάι
Γεύμα	ψημένο μήλο - 3 τεμ.	κεφίρ
Ημέρα	μπορς – 250 γρ., φιλέτο κοτόπουλου βραστό – 70 γρ., σαλάτα λαχανικών – 100 γρ.	νερό
Απογευματινό σνακ	τυρί cottage - 100 g, μπανάνα	νερό
Βράδυ	βραστές πατάτες - 150 g, βραστά μύδια - 100 g, αγγούρι - 2 τεμ., ντομάτα - 1 τεμ.	τσάι

Σάββατο:

	πιάτο	Πιείτε
Πρωί	τυρί cottage - 100 g, μέλι - 5 g, τοστ - 25 g	καφέ
Γεύμα	μπισκότο - 50 g, μήλο	νερό
Ημέρα	σούπα με ζωμό φαγόπυρου - 250 g, χυλός κριθαριού - 150 g, μοσχάρι στιφάδο - 50 g	νερό
Απογευματινό σνακ	ψημένο μήλο - 3 τεμ.,	Ριαζένκα
Βράδυ	φιλέτο κοτόπουλου βραστό - 100 g, ντομάτα - 2 τεμ., αγγούρι	τσάι

Κυριακή:

	πιάτο	Πιείτε
Πρωί	φαγόπυρο - 200 g, κοτολέτα - 30 g, βραστό αυγό	τσάι
Γεύμα	μήλο, πορτοκάλι	νερό
Ημέρα	μανιταρόσουπα – 200 g, στήθος κοτόπουλου στο φούρνο – 100 g, αγγούρι – 2 τεμ.	Νερό
Απογευματινό σνακ	ψωμί - 2 τεμ., τυρί cottage - 50 g, αγγούρι, ντομάτα	νερό
Βράδυ	φιλέτο γαλοπούλας στο φούρνο – 200 g, βινεγκρέτ – 150 g, γκρέιπφρουτ	τσάι

Μετρώντας τις θερμίδες, μπορείτε γρήγορα και μόνιμα να μειώσετε το περιττό βάρος.

Διατροφικές επιλογές για παιδιά

Τα ελαφριά γεύματα με λίγες θερμίδες είναι καλά για τα μωρά. Το μενού ενηλίκων δεν είναι κατάλληλο, καθώς το αναπτυσσόμενο σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να αναπτυχθεί.

Δεν μπορείτε να ταΐσετε το μωρό σας:

ζυμαρικά?
κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
λουκάνικο;
κράκερ?
καπνιστά κρέατα?
ημικατεργασμένα προϊόντα?
τηγανητά?
τσιπς?
Αρτοσκευάσματα?
γλύκα.

Σημαντικοί κανόνες:

Η μαγιονέζα δεν πρέπει να προστίθεται στα πιάτα. Θα πρέπει να αντικατασταθεί με κρέμα γάλακτος ή γιαούρτι.
Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το κανονικό αλάτι με θαλασσινό αλάτι και να το χρησιμοποιήσετε σε ελάχιστες ποσότητες.
Απαγορεύεται να δίνονται στα παιδιά ανθρακούχα ποτά.
Θα πρέπει να προετοιμαστούν τα μιλκσέικ. Μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε μούρα και φρούτα στη σύνθεση. Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε ζάχαρη.

Προϊόντα που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή:

μούρα,
δημητριακά?
φρούτα?
όσπρια;
λαχανικά;
άπαχο κρέας?
γαλακτοκομικά προϊόντα;
ψάρι;
θαλασσινά;
αυγά;
συκώτι;
ψωμί.

Προτεινόμενα ποτά:

ζελέ?
έγχυμα βοτάνων?
φυσικό φρέσκο?
κακάο με γάλα?
μεταλλικό νερό χωρίς αέριο.
τσάι;
πηκτή.

Σε περιορισμένο βαθμό επιτρέπονται τα ακόλουθα:

marshmallows?
βούτυρο;
φυτικό λάδι σε σαλάτες.
σοκολάτα.

Πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα:

Ηλικία	Kcal
6-12 μηνών	800
1-1,5 ετών	1330
1,5-3 χρόνια	1480
3-4 χρόνια	1800
5-6 ετών	2380
11-13 ετών	2860
14-17 ετών (αγόρια)	3160
14-17 ετών (κορίτσια)	2760

Πριν συντάξετε οποιοδήποτε μενού για απώλεια βάρους, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο.