Ασκήσεις: πώς να ασκηθείτε για να χάσετε βάρος

Μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος με τη βοήθεια μιας σωστά προγραμματισμένης διατροφής ή εντατικής προπόνησης. Ο πιο γρήγορος και αποτελεσματικός θα είναι ο συνδυασμός προπόνησης με μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Πώς λειτουργεί η διαδικασία καύσης λίπους;

Το σώμα παίρνει ενέργεια από λίπη και υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες διασπώνται πιο γρήγορα, επομένως το σώμα τους χρησιμοποιεί πρώτα. Όταν εξαντλούνται τα αποθέματα υδατανθράκων, αρχίζει η διάσπαση του λιπώδους ιστού. Απαιτείται επίσης συνεχής σωματική δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης για την καύση λίπους.

Συμβουλές και κανόνες για να κάνετε ασκήσεις

Η τήρηση αυτών των κανόνων θα κάνει την εκπαίδευσή σας πιο αποτελεσματική:

1. Περιοδική αλλαγή προπονητικού προγράμματος. Το σώμα συνηθίζει στο άγχος, για να μην σταματήσει η απώλεια βάρους, οι ασκήσεις πρέπει να αλλάζουν κάθε μήνα.
2. Η βέλτιστη διάρκεια των μαθημάτων είναι 1-2 ώρες. Δεν πρέπει να καταπονείτε υπερβολικά το σώμα, καθώς αυτό θα οδηγήσει σε εξάντληση των μυών.
3. Συχνότητα προπόνησης. Συνιστάται η άσκηση 5 ημέρες την εβδομάδα, με 2 ημέρες να διατίθενται για ξεκούραση και αποθεραπεία.
4. Αύξηση φορτίου. Περιοδικά πρέπει να αυξάνετε την ένταση της προπόνησης. Μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων, να συντομεύσετε τα διαστήματα μεταξύ των ασκήσεων, να τρέξετε με μεγαλύτερη ταχύτητα ή να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο.
5. Το βέλτιστο βάρος των κελυφών θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να τα σηκώνετε όχι περισσότερο από 12-20 φορές ανά προσέγγιση. Το χαμηλό βάρος δεν θα οδηγήσει σε αυξημένες μεταβολικές διεργασίες.
6. Επιλογή εξοπλισμού. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο. Ο εξοπλισμός πρέπει να είναι άνετος.
7. Κατανομή του φορτίου σε ολόκληρο το σώμα. Είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε όχι μόνο τις προβληματικές περιοχές, αλλά να ασκήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο όλες τις μυϊκές ομάδες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Οδηγίες για αρχάριους για το πώς να χάσετε βάρος: ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Προθέρμανση πριν την προπόνηση

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, το φορτίο δεν είναι μόνο στους μύες, αλλά και στις αρθρώσεις και τους τένοντες. Για την αποφυγή πρόωρης φθοράς και τραυματισμού, συνιστάται η προθέρμανση.

Ένα κατά προσέγγιση σύνολο ασκήσεων:

1. Περπάτημα στη θέση του. Περπατήστε με μέσο ρυθμό για 3–4 λεπτά.
2. Εναλλακτικά σηκώστε τα γόνατα στο επίπεδο της λεκάνης. Πρέπει να κάνετε περίπου 30 φορές μέσα σε ένα λεπτό.
3. Καταλήψεις. Κάντε 15 επαναλήψεις.
4. Περιστροφή ώμου. Εκτελέστε 12 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
5. Τέντωμα των θωρακικών μυών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, ακουμπήστε τα χέρια σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σπρώξτε τη λεκάνη σας και κατευθύνετε το στήθος σας προς τα εμπρός.
6. Τέντωμα των μυών της πλάτης. Σφίξτε τα χέρια σας και βάλτε τα μπροστά σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω.

Ασκήσεις για τους γλουτούς

Για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και την ενίσχυση των γλουτιαίων μυών, πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων:

1. "Ποδήλατο" — ξαπλωμένοι στο πάτωμα, περιστρέψτε τα φανταστικά πεντάλ στον αέρα για 3–5 λεπτά.
2. Deadlift — τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων και ελαφρώς λυγισμένα και να κρατάτε αλτήρες στα χέρια σας. Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Lunges - σηκωθείτε όρθια, βάλτε τα πόδια σας σε απόσταση 10–15 cm το ένα από το άλλο, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά (μηρός παράλληλος με το πάτωμα), λυγίστε ελαφρά το πίσω πόδι σας. Διορθώστε τη θέση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας και να κάνετε τη μέση σας λεπτή:

1. Σανίδα - Ξαπλώστε στο στομάχι σας, πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Το σώμα από το στέμμα μέχρι τις φτέρνες πρέπει να είναι λείο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
2. Κραντσάκια - Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα, πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας. Αρχίστε να στρίβετε αργά το σώμα σας προς τα πάνω προς τα γόνατά σας. Εκτελέστε 2 σετ των 15 φορές.
3. "Πτυσσόμενο κρεβάτι" - Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια, τα χέρια τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε ταυτόχρονα τα πόδια, τα χέρια και το σώμα σας προς τα πάνω. Με την επόμενη εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για τους μύες της πλάτης

1. "Ο σκύλος και το πουλί" - ανεβείτε στα τέσσερα, τα χέρια και τα πόδια είναι σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια, το βλέμμα είναι στραμμένο προς τα κάτω. Ταυτόχρονα τεντώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
2. Τέντωμα σε fitball - στηρίξου στην μπάλα με το κάτω μέρος της κοιλιάς σου. Τα πόδια είναι ανοιχτά και τα δάχτυλα ακουμπούν στο πάτωμα. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώστε τους ώμους σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Πόζα μωρού - γονατίστε, πιέστε τα πόδια σας στο σώμα σας και χαλαρώστε, ακουμπώντας το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τα χέρια είναι χαλαρά και τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, οι ώμοι και ο λαιμός δεν χρειάζεται να τεντωθούν. Πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά και καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να χαλαρώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Για τα χέρια

Ασκήσεις για να δώσετε στα χέρια σας όμορφο σχήμα:

1. Διαμήκης σανίδα στο περπάτημα - Ξαπλώστε στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, τα πόδια και τα πόδια πιεσμένα μεταξύ τους. Το σώμα είναι επιμήκη σε μία γραμμή. Μετακινήστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι προς τα δεξιά και κρατήστε σε αυτή τη θέση. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Το στομάχι τραβιέται προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Push-ups - Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, οι αγκώνες ίσιοι. Λυγίστε την άρθρωση του αγκώνα σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα χωρίς το στομάχι σας να αγγίζει την επιφάνεια. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. "Ψαλίδι" - Πάρτε όρθια θέση, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και φέρτε τα μπροστά σας για να σχηματίσετε «ψαλίδι», επαναλάβετε αυτή την κίνηση. Για να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, κάντε την τελευταία άσκηση για περίπου 15 λεπτά.

Δροσιστείτε μετά την προπόνηση

Το cool-down έχει σκοπό να εδραιώσει το αποτέλεσμα της προπόνησης. Οι ασκήσεις καρδιο είναι οι πλέον κατάλληλες για αυτό το σκοπό. Το τέντωμα των μυών απομακρύνει τις βλαβερές ουσίες από το σώμα και επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος στις αρθρώσεις.

Ασκήσεις για να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας:

1. Περπάτημα στη θέση του ή σε διάδρομο.
2. Πηδώντας στη θέση του.
3. Διατάσεις - μπορείτε να εκτελέσετε στάσεις γιόγκα όπως: "Γάτα", "Σκύλος με στραμμένο προς τα κάτω".
4. Κολύμπι.

Προπονήσεις στο σπίτι

Για να χάσετε βάρος ενώ γυμνάζεστε στο σπίτι, πρέπει να δημιουργήσετε ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης και να τηρείτε μια σωστή διατροφή.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι καλή για όλους, δυναμώνει τους μύες, αυξάνει την ευλυγισία και βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Μερικές απλές στάσεις για να επαναφέρετε το βάρος σας στο φυσιολογικό:

1. Κλίση προς τα εμπρός - σταθείτε όρθια με τα χέρια σηκωμένα. Χαμηλώστε τα ομαλά, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε το κεφάλι σας στα γόνατά σας, μπορείτε να σφίξετε τις κνήμες σας με τα χέρια σας. Μείνετε στη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
2. Τριγωνική πόζα - σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Εκπνέοντας, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο αριστερό σας πόδι και αγγίξτε το πάτωμα δίπλα στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το δεξί σας χέρι κάθετα, κατευθύνετε το βλέμμα σας στις άκρες των δακτύλων σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Μείνετε στη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.
3. Πόζα δέντρου - σηκωθείτε όρθια, εκπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, ενώνοντας τις παλάμες σας. Το δεξί πόδι στηρίζεται στην εσωτερική επιφάνεια του αριστερού μηρού. Κρατήστε τη στάση για 1 λεπτό και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πιλάτες

Οι ασκήσεις αυξάνουν τον μυϊκό τόνο, βελτιώνουν τον συντονισμό και σας επιτρέπουν να διορθώσετε τη σιλουέτα σας.

Ασκήσεις απώλειας βάρους:

1. Κύκλοι ποδιών - Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και πιέστε το σώμα σας σφιχτά στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να κάνετε κυκλικές κινήσεις μικρής ακτίνας με το πόδι στραμμένο προς τα έξω από το ισχίο. Το πάνω μέρος του σώματος παραμένει ακίνητο.
2. Ρολά στην πλάτη - πρέπει να καθίσετε στο χαλάκι, να πιάσετε τους γοφούς σας από έξω. Σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας ενώ κάθεστε στην ουρά σας. Μην πιέζετε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και κυλήστε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται αυστηρά στα πλάγια.
3. Τεντώνοντας και τα δύο πόδια ταυτόχρονα - Ξαπλώστε στο χαλάκι, τραβήξτε τα γόνατά σας όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος σας. Το κεφάλι και ο λαιμός πρέπει να είναι ανυψωμένα. Πάρτε μια ανάσα και βάλτε τα χέρια σας στα αυτιά σας (μην λυγίζετε τα χέρια σας στους αγκώνες). Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία.

Εκτελέστε κάθε άσκηση 10 φορές.

Είδη ασκήσεων

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε διάφορους τύπους:

1. Ασκήσεις καρδιο - αερόβια άσκηση αντοχής. Μια τέτοια εκπαίδευση είναι απαραίτητη 3-5 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα.
2. Προπόνηση ενδυνάμωσης - Αρκεί η άσκηση 2 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά.
3. Διατατικές ασκήσεις - Κατάλληλες ως πρωινές ασκήσεις, που εκτελούνται επίσης κατά τη διάρκεια της χαλάρωσης μετά την προπόνηση.

Γενικοί κανόνες εκπαίδευσης

Τα μαθήματα βασίζονται σε διάφορους κανόνες:

1. Η εκπαίδευση θα πρέπει να γίνεται ταυτόχρονα.
2. Δεν συνιστάται η παράλειψη μαθημάτων.
3. Είναι καλύτερο να προπονείστε με άδειο στομάχι. Δεν πρέπει να τρώτε αμέσως μετά τη σωματική δραστηριότητα.
4. Μόλις αρχίσετε να μελετάτε, δεν πρέπει να σας αποσπούν οι δουλειές του σπιτιού.
5. Προπονηθείτε σε καλά αεριζόμενο χώρο.
6. Μην κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων.
7. Πίνετε άφθονο νερό, μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι σε αυτό.
8. Σταματήστε την προπόνηση εάν αισθάνεστε αδιαθεσία.

Πρόγραμμα μαθήματος

Για να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα, πρέπει να αποφασίσετε για τα ακόλουθα σημεία:

1. Συχνότητα μαθημάτων - Αρκεί να εκτελείτε τις ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα για να φανούν αποτελέσματα.
2. Ένταση - πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ελάχιστο φορτίο, αυξάνοντάς το σταδιακά.
3. Είδος εκπαίδευσης — προπόνηση καρδιο, ασκήσεις ενδυνάμωσης, γιόγκα, πιλάτες.
4. Διάρκεια — είναι απαραίτητο να υπολογιστεί εκ των προτέρων ο αριθμός των προσεγγίσεων για κάθε άσκηση και η διάρκεια των διαλειμμάτων μεταξύ τους.

Πόσο να μελετήσει

Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση, επομένως δεν συνιστάται η άσκηση κάθε μέρα. Για ένα βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης, εναλλάξτε μια ημέρα ανάπαυσης με μια ημέρα προπόνησης. Δεν συνιστάται να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων, καθώς το σώμα αρχίζει να συνηθίζει το φορτίο και για να επιστρέψετε στη φυσική σας φόρμα θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή.

Πώς να τρώτε υγιεινά ενώ χάνετε βάρος

Για να χάσετε μερικά κιλά σε ένα μήνα, δεν χρειάζεται να κάνετε δίαιτα, απλώς κάντε μικρές προσαρμογές:

1. Τρώτε κλασματικά, σε μικρές μερίδες.
2. Η βάση της δίαιτας είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι φυτικές ίνες.
3. Πρόγραμμα κατανάλωσης - η ποσότητα νερού την ημέρα είναι 2–2,5 λίτρα.
4. Ημέρες νηστείας πολλές μέρες το μήνα.
5. Μέτρηση θερμίδων - για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη κατά 10% της συνιστώμενης ποσότητας.