Στη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα, η είδηση διαδόθηκε σε όλο τον κόσμο ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου ζουν περισσότερο και είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και υπερβολικό βάρος. Οι επιστήμονες κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα μετά από πολλά χρόνια έρευνας. Το μυστικό βρίσκεται σε μια ειδική δίαιτα, η οποία ονομάζεται «μεσογειακή διατροφή».
Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής
Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» αναφέρεται σε ένα στυλ διατροφής και όχι σε μια δίαιτα με την παραδοσιακή έννοια της λέξης. Οι κάτοικοι της Μεσογείου τρώνε αρκετά, σπάνια περιορίζονται σε λίπη και υδατάνθρακες και πίνουν κρασί σχεδόν κάθε μέρα. Την ίδια στιγμή, οι ειδικοί θεωρούν τη μεσογειακή διατροφή ως το «χρυσό πρότυπο διατροφής». Σε αντίθεση με τις περισσότερες μεθόδους, το μεσογειακό σύστημα απώλειας βάρους δεν έχει ιατρικές αντενδείξεις. Και η «επιτρεπτική» της δεν της επιτρέπει να καταρρεύσει στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Η μεσογειακή διατροφή αναγνωρίζεται από την UNESCO ως πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας.
Η ιδιαιτερότητα της μεσογειακής διατροφής είναι ο ισορροπημένος συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Χάρη σε αυτό, ο μεταβολισμός ομαλοποιείται. Η μεσογειακή διατροφή κέρδισε γρήγορα δημοτικότητα, επειδή ένα τέτοιο διατροφικό σύστημα έχει ελάχιστους περιορισμούς και είναι βέλτιστο για ανθρώπους που ακολουθούν έναν σύγχρονο τρόπο ζωής.
Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
Αυτός ο τρόπος διατροφής φέρνει τα μέγιστα οφέλη όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την υγεία γενικότερα. Αυτό έχει αποδειχθεί όχι μόνο από κριτικές, αλλά και από πολυάριθμες ιατρικές μελέτες.
Μεσογειακή διατροφή:
- μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη, υπέρτασης, νόσου του Αλτσχάιμερ και καρκίνου, ιδιαίτερα του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού.
- αποτρέπει την αύξηση των περιττών κιλών.
- πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
- βελτιώνει την ποιότητα και το προσδόκιμο ζωής·
- επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
- μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης?
- έχει ευεργετική επίδραση στο δέρμα.
Διατροφικοί κανόνες
Βασική προϋπόθεση είναι να μην υπάρχουν ημικατεργασμένα προϊόντα και τα λεγόμενα fast food (shawarma, χάμπουργκερ). Το μενού πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρέσκα και φυσικά προϊόντα. Ανάμεσα στα απαραίτητα στο τραπέζι είναι τα βότανα, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα ψάρια.
Η αναλογία BJU στη μεσογειακή διατροφή έρχεται σε αντίθεση με πολλές δημοφιλείς δίαιτες. Έτσι, το καθημερινό μενού πρέπει να αποτελείται από:
- 10% από πρωτεΐνες - θαλασσινά, αυγά, τυριά, κρέας.
- 30% από λίπη - ψάρια, ελαιόλαδο.
- 60% από υδατάνθρακες - φρούτα, λαχανικά, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά.
Είναι σημαντικό να μην παραβιάζεται η αναλογία BZHU. Για πρωινό, συνιστάται να επιλέγετε τροφές με υδατάνθρακες, αλλά το δείπνο πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και να περιλαμβάνει επίσης μεγάλη ποσότητα φρέσκων ή βραστά λαχανικά. Το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι καλύτερο το πρωί και μόνο με μέτρο.
Τα γεύματα πρέπει να χωρίζονται: είναι σημαντικό να τρώτε συχνά (5-6 φορές) και σε μικρές μερίδες. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και το σώμα θα επεξεργάζεται την τροφή σε ενέργεια, αντί να την αποθηκεύει σε απόθεμα.
Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό, κατά προτίμηση ακίνητο. Το τσάι και ο καφές επιτρέπονται, αλλά μόνο χωρίς ζάχαρη. Επιτρέπεται η κατανάλωση ξηρού κόκκινου κρασιού, όχι περισσότερα από δύο ποτήρια την ημέρα.
Τι μπορείτε να φάτε στη μεσογειακή διατροφή;
Η βάση της μεσογειακής διατροφής είναι τα φρέσκα λαχανικά. Θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να συμπεριλάβετε στο μενού μελιτζάνες, κολοκυθάκια, πιπεριές και ντομάτες. Η κατανάλωση τεύτλων και πατάτας θα πρέπει να ελαχιστοποιηθεί καθώς αυτά τα ριζώδη λαχανικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συνιστάται στους διαβητικούς να τα αποκλείσουν εντελώς.
Η κεντρική θέση στη μεσογειακή διατροφή καταλαμβάνεται από σύνθετους υδατάνθρακες - ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και άλλα δημητριακά. Συνιστάται να μουλιάζετε το τελευταίο για μια μέρα πριν το μαγείρεμα.
Το κόκκινο κρέας είναι πολύ σπάνιο στη μεσογειακή κουζίνα και είναι κυρίως αρνί.
Η μεσογειακή διατροφή απαιτεί την υποχρεωτική συμπερίληψη των ψαριών και των θαλασσινών στη διατροφή. Καλό είναι να τα καταναλώνετε φρέσκα. Επιτρέπονται ψάρια κόκκινων και λευκών ποικιλιών. Προτιμάται η πέστροφα, ο σολομός, το σκουμπρί και η ρέγγα. Αυτές οι λιπαρές ποικιλίες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3.
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τη συμπερίληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, κυρίως τυριών και γιαουρτιών. Τα πρώτα περιέχουν πολλή πρωτεΐνη. Τα γιαούρτια πρέπει να είναι μόνο φυσικά, χωρίς βαφές.
Η μερίδα του λέοντος των μεσογειακών πιάτων παρασκευάζεται με ελαιόλαδο. Λειτουργεί ως η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή. Το μενού επιτρέπει επίσης ελιές σε διαφορετικούς συνδυασμούς και επιλογές - ως ξεχωριστή απόλαυση και ως διακόσμηση για σαλάτες, ζυμαρικά και κρύα ορεκτικά.
Οι ελιές και το λάδι είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα λιπαρά που προστατεύουν από καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διατήρηση της νεότητας και της ομορφιάς.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά παίζουν ιδιαίτερο ρόλο στη μεσογειακή κουζίνα. Προστίθενται σχεδόν σε κάθε πιάτο. Ρίγανη, ρίγανη, βασιλικός, δεντρολίβανο, κύμινο - η επιλογή είναι αρκετά μεγάλη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μπαχαρικά μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι.
Δείγμα μενού για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό
Για να διευκολύνουν τη δημιουργία ενός μενού για κάθε μέρα, οι διατροφολόγοι συνέταξαν μια πυραμίδα του μεσογειακού στυλ διατροφής, βάσει της οποίας μπορείτε εύκολα να επιλέξετε προϊόντα για μια εβδομάδα ή και έναν μήνα. Για να ακολουθήσετε ακριβώς αυτήν την υγιεινή διατροφή, πρέπει να ζήσετε κάπου στην περιοχή της Μεσογείου. Για το σκοπό αυτό, υπάρχουν προσαρμοσμένες εκδόσεις της μεσογειακής διατροφής, στις οποίες ορισμένα προϊόντα αντικαθίστανται με πιο προσιτά ανάλογα. Έτσι, οι ελιές μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια με καρύδια, ηλιόσπορους και κολοκυθόσπορους και το κόκκινο ψάρι με σπόρους λιναριού ή φθηνότερο σκουμπρί και ρέγγα.
Πρωινό
Το πρωί, συνιστάται να τρώτε υδατάνθρακες, επομένως μια καλή επιλογή για πρωινό θα ήταν το χυλό, το οποίο μπορεί να συμπληρωθεί με φρούτα, μούρα ή μέλι, καθώς και ζυμαρικά με σάλτσα, βρασμένο ρύζι και ομελέτα. Επιτρέπονται σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Τα φρούτα ή οι ξηροί καρποί είναι κατάλληλα για αυτό.
Γεύμα
Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη σούπα - λαχανικά, ψάρι ή κρέας, ζυμαρικά, σαλάτα. Το τελευταίο πρέπει να είναι καρυκευμένο με βούτυρο ή ξινή κρέμα. συνιστάται να αποκλείσετε τη μαγιονέζα.
Δείπνο
Το βραδινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνούχες τροφές. Για δείπνο, μπορείτε να ψήσετε ή να βράσετε ψάρια, να μαγειρέψετε πράσινα φασόλια ή να φτιάξετε κοτολέτες πουλερικών. Μια πιο εύκολη επιλογή είναι το τυρί cottage και το κεφίρ.
Η επιλογή των προϊόντων είναι αρκετά ποικίλη, αλλά πρέπει να ξέρετε πότε να σταματήσετε, διαφορετικά η μεσογειακή διατροφή δεν θα λειτουργήσει. Άρα, η μέση θερμιδική περιεκτικότητα της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι περίπου 1100 θερμίδες. Εάν δεν θέλετε να υπολογίσετε τις θερμίδες ή να ετοιμάσετε γεύματα, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά σετ τροφίμων που έχουν αναπτυχθεί με βάση τη μεσογειακή διατροφή.