Οι ασκήσεις στο σπίτι για γρήγορη απώλεια βάρους, εάν γίνονται τακτικά, θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μια λεπτή και όμορφη μορφή.
Προγραμματισμός κατάρτισης
Η επιλογή των ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι πρέπει να προσεγγιστεί λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά (σωματικό βάρος, φύλο, ηλικία, εντοπισμός σωματικού λίπους, παρουσία χρόνιων παθήσεων). Η άσκηση για άτομα άνω των 50 ετών θα είναι πολύ διαφορετική από την άσκηση για άτομα ηλικίας 40 ετών.
Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει μια σειρά συστάσεων που πρέπει να τηρούν οι άνθρωποι ενώ ασκούνται μόνοι τους:
- δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλες διακοπές μεταξύ των προπονήσεων.
- όταν εργάζεστε, είναι απαραίτητο να εκτελείτε κινήσεις απαλά, ομαλά, χωρίς διακοπή.
- είναι σημαντικό να τηρείτε τη σωστή τεχνική για κάθε άσκηση.
- Απαιτείται προθέρμανση πριν από το κύριο συγκρότημα.
- δεν πρέπει να ασκείται κατά τη διάρκεια περιόδων ασθένειας ή σοβαρής κόπωσης.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε για γρήγορη απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε γρήγορα το σώμα σας σε καλή κατάσταση, θα πρέπει να ασκείτε συστηματικά, 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτός ο τρόπος λειτουργίας οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα αντιμετωπίζει ισχυρό φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Εάν μειώσετε τον αριθμό των συνεδριών, αυτό δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η αύξηση θα είναι αγχωτική για το σώμα.
Ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης είναι 45-60 λεπτά, ενώ ο ρυθμός εργασίας πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Άτομα που δεν έχουν ασκήσει σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα πρέπει να ξεκινήσουν με προπονήσεις διάρκειας 10-15 λεπτών και στη συνέχεια να προσθέσουν 5-10 λεπτά με κάθε επόμενη προπόνηση.
Προθέρμανση
Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό βήμα, θα πρέπει να δοθεί 5-7 λεπτά. Οι ασκήσεις προθέρμανσης μειώνουν τον κίνδυνο πιθανού τραυματισμού, είναι καλύτερα να προθερμαίνετε από το πάνω μέρος του σώματος και να τελειώνετε με το κάτω μέρος του σώματος.
Για τα χέρια και τους ώμους
Σε όρθια θέση, τα πόδια στο ύψος των ώμων, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στους ώμους σας και να αρχίσετε να κάνετε περιστροφικές κινήσεις προς τα εμπρός και μετά προς τα πίσω 5-7 φορές.
Τα χέρια πρέπει να πλησιάζουν το στήθος, διατηρώντας τα παράλληλα με το πάτωμα. Στρίβει προς τα δεξιά, ενώ απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση για την αριστερή πλευρά.
Για την πλάτη
Για να ζεσταθεί η πλάτη, η στροφή προς τα δεξιά και τα αριστερά θα βοηθήσει, τα πόδια και η λεκάνη θα πρέπει να παραμείνουν ακίνητα. Σε κάθε κατεύθυνση, πρέπει να κάνετε 15-20 στροφές. Μετά από αυτό, μπορείτε να πάτε στις πλαγιές. Πρέπει να είναι ρηχά και να γίνονται αργά, 10-15 επαναλήψεις για τη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Μπορείτε να γείρετε προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε πάρα πολύ.
Εκτελέστε 10 περιστροφικές κινήσεις σε κάθε κατεύθυνση. Οι κυκλικές πυελικές κινήσεις είναι ευεργετικές τόσο για τους μυς του πυρήνα όσο και για τα κάτω άκρα.
Για πόδια
Όταν τεντώνετε τα πόδια σας, φροντίστε να προσέχετε τα πόδια σας. Η κάλτσα πρέπει να τοποθετηθεί στην επιφάνεια του δαπέδου και να περιστραφεί προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά 10-12 φορές. Μετά από αυτό, πρέπει να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας στο πόδι σας, αλλά η φτέρνα δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Μια τέτοια ελαστική κίνηση προς τα πάνω και προς τα κάτω πρέπει να γίνει 20-25 φορές.
Ένα σύνολο ασκήσεων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι
Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά, μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα έχουν ορατά αποτελέσματα.
Για τους γλουτούς
Υπάρχουν πολλές χρήσιμες ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών σας, πολλές από τις οποίες λειτουργούν ταυτόχρονα τους μύες της πλάτης ή των ποδιών σας.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε με έναν απλό τύπο φορτίου: τα πόδια τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, οι αρθρώσεις των γονάτων κάμπτονται υπό γωνία 90 ° και παραμένουν σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο (45-60 δευτερόλεπτα).
- Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τους μυς των γλουτών, των μηρών και των μόσχων: τα πόδια απλώνονται σε απόσταση πλάτους ώμου, έτσι ώστε οι κάλτσες να κοιτάζουν προς τα πλάγια. Με τις παλάμες σας στους γοφούς σας, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά τον εαυτό σας έτσι ώστε τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τα τακούνια σας και χαμηλώστε τα. Πρέπει να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις σε 2-3 σετ.
- Μια άλλη άσκηση που έχει καλό αποτέλεσμα: οκλαδόν, παλάμες μπροστά από τα πόδια, αρχίζουμε να σηκώνουμε εναλλάξ τα ισχία, κατευθύνοντας τους γλουτούς προς τα πάνω. Δεν χρειάζεται να ισιώσετε πλήρως το πόδι σας, αλλά θα πρέπει να αισθανθείτε ένταση στον γλουτό και στο πίσω μέρος του μηρού. Κάθε προσέγγιση πρέπει να αποτελείται από 10-15 φορές, 2-3 επαναλήψεις.
- Μια άλλη άσκηση πραγματοποιείται ως εξής: πόδια πλάτους ώμου, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και εκτελέστε μια μικρή στάση, στη συνέχεια σηκώστε και τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, κατευθυνθείτε διαγώνια. Το πόδι πρέπει να περιστραφεί προς τα πλάγια. Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες: πάρτε το αριστερό πίσω και το δεξί προς τα εμπρός. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί πόδι. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 10-12 φορές για κάθε πλευρά σε 2 σετ.
- Ο άξονας του γόνατος θα σφίξει τους μυς στους γλουτούς, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται σε απόσταση πλάτους ώμου, οι παλάμες να ενώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάνουμε μια στάση, μετά την οποία σηκώνουμε, σηκώνουμε το δεξί γόνατο και κατευθύνουμε τον αριστερό αγκώνα προς αυτό. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση, επαναλαμβάνουμε για την άλλη πλευρά. Πρέπει να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις σε 2 σετ.
- "Rocket": πόδια πλάτους ώμου, να καταλήγει βαθιά, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, πρέπει να σηκωθείτε και να πάρετε το δεξί πόδι πίσω, γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Τα χέρια εκτείνονται μπροστά σας. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Σε κάθε πλευρά, πρέπει να κάνετε 10-12 επαναλήψεις σε 2-3 σετ.
Καταλήψεις
Οποιοδήποτε σύνολο ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνει καταλήψεις. Ενισχύουν την πλάτη, τα πόδια, τους γλουτούς. Τεχνική καταλήψεων: οι γλουτοί πρέπει να τραβηχτούν προς τα πίσω, οι γοφοί είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου. Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα δάκτυλα στρέφονται ελαφρά προς τα πλάγια. Το σωματικό σας βάρος πρέπει να μεταφέρεται στα τακούνια σας, ώστε να μπορείτε να σηκώσετε εύκολα τις κάλτσες σας από το πάτωμα. Τα χέρια είναι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, το θώρακα ανυψώνεται και οι ώμοι κατευθύνονται προς τα πίσω και ελαφρώς προς τα κάτω.
Είναι σημαντικό το πίσω μέρος να είναι ίσιο, χωρίς τοξωτό στο κάτω μέρος της πλάτης. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς. Κάντε καταλήψεις σε 2-3 σετ, καθένα από τα οποία πρέπει να περιλαμβάνει 20-30 επαναλήψεις.
Άλμα
Οκλαδόν προς τα κάτω για να κάνετε άλματα. Από αυτήν τη θέση, πρέπει να προσπαθήσετε να μεταβείτε στο μέγιστο ύψος και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 20-25 φορές.
Το άλμα έχει πολλές ποικιλίες, η πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση Burpee. Κατά την εκτέλεσή του, ξεκινά η καύση λίπους, πολλές ομάδες μυών λειτουργούν ταυτόχρονα. Μπορείτε να προχωρήσετε στην εφαρμογή του σε 1-2 εβδομάδες μετά την έναρξη της προπόνησης.
Για να εκτελέσετε, πρέπει να πάρετε μια όρθια θέση, τα πόδια του πλάτους ώμου, στη συνέχεια, λυγίστε τα ελαφρώς στα γόνατα και στηρίξτε τις παλάμες τους στο πάτωμα. Με ένα άλμα, αλλάζουν τη θέση του σώματος σε θέση ψέματος και, στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε push-up, μετά το οποίο, με τη βοήθεια ενός άλματος, πρέπει να είστε σε καθιστή θέση. Το τελευταίο στάδιο - ανεβείτε, σηκώνοντας ίσια χέρια. Κάντε την άσκηση για 45-60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Μόνο 4-5 προσεγγίσεις.
Ψαλίδι
Αυτή η άσκηση γίνεται με την πλάτη σας στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να ισιώνονται, οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται κατά μήκος των γοφών. Στη συνέχεια τα πόδια διασχίζονται και απλώνονται αμέσως όσο το δυνατόν ευρύτερα στις πλευρές. Επαναλάβετε 10-15 φορές σε 2-4 επαναλήψεις.
Στα πόδια σας
Η άσκηση στο σπίτι πρέπει να περιλαμβάνει άγχος στα πόδια. Επιλογές άσκησης για την άσκηση μυών ποδιών:
- Γονατίστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σε αυτήν τη θέση, καθόμαστε στον γλουτό, ενώ γέρνουμε ελαφρά το σώμα για ισορροπία. Εκτελέστε 20-25 φορές για κάθε πλευρά.
- Οι πνεύμονες μπορούν να σφίξουν τους μηρούς, τα μοσχάρια και τους γλουτούς. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας τα κάτω άκρα μαζί, και μετά κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατο σε ορθή γωνία. Επιστροφή στην αρχική θέση μετά από 1 δευτερόλεπτο. Κάντε 20-25 φορές σε 2 σετ.
- Υψώσεις: σε όρθια θέση, ακουμπήστε στο πίσω μέρος μιας καρέκλας, σηκώστε πρώτα το αριστερό πόδι σας στο πλάι και μετά το δεξί σας. Από την ίδια θέση, πάρτε τα πόδια σας εναλλάξ. Αλλάζουμε θέση: γονατίζουμε, ακουμπάμε τους αγκώνες μας στο πάτωμα και πάλι παίρνουμε τα πόδια μας πίσω, ενώ πρέπει να είναι ίσια. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε ξανά τον πρώτο τύπο ανελκυστήρων. Για κάθε τύπο φορτίου, πρέπει να εκτελέσετε 15-20 επαναλήψεις για κάθε σκέλος.
- Στροφές: εκτελούνται από όρθια θέση με πόδια μακριά μεταξύ των ώμων και πλάτους. Χαλαρώστε, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Το σώμα πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα, τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Ευθυγραμμίζουμε και επαναλαμβάνουμε τις κινήσεις. Πρέπει να εκτελέσετε 10-12 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.
Μισή γραμμή
Το μισό βρόχο είναι μια παραλλαγή της κατάληψης. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας λίγο πλατύτερα από τους ώμους σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να περιστρέφονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Κάνουμε μια αργή, ρηχή στάση οκλαδόν, προσπαθώντας να κρατήσουμε την πλάτη μας ευθεία. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα και μετά να επιστρέψετε αργά στην πρώτη θέση. Εκτελέστε 10-15 φορές σε 2 σετ. Αυτός ο τύπος άσκησης θα ενισχύσει τους μυς των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης.
Περιστρέψτε το πόδι σας
Πρέπει να ξαπλώσετε στη δεξιά πλευρά σας, να λυγίσετε το δεξί σας πόδι και να ξεκινήσετε να εκτελείτε ομαλά ανελκυστήρες με τα αριστερά. Το πλάτος ταλάντευσης πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερο. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η ισορροπία, όχι να κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Επαναλάβετε τις κούνιες 15-25 για κάθε πλευρά.
Κοιλιά
- Ενισχύστε τον κοιλιακό κορσέ μυών: ξαπλώστε στην πλάτη σας, τις παλάμες κάτω από το κεφάλι σας, τα πόδια εκτεταμένα ευθεία. Τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος, σχίστε το πάνω μέρος του σώματος από την επιφάνεια του δαπέδου και οδηγήστε το προς τα πόδια. Μετά από αυτό επιστρέφουμε στην επιρρεπή θέση. Πρέπει να κάνετε 2 σετ 20-25 επαναλήψεων.
- Οι πλάγιοι μύες του τύπου μπορούν να αντληθούν με αυτόν τον τρόπο: ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, τα χέρια σας βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Το σώμα πρέπει να σηκωθεί ελαφρώς έτσι ώστε οι ωμοπλάτες να βγαίνουν από το πάτωμα και να φτάνουν με το αριστερό σας χέρι στην αριστερή φτέρνα. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση για τη δεξιά πλευρά. Εκτελέστε 5-10 φορές για κάθε πλευρά.
- Η κλασική σανίδα θα ενισχύσει τους κοιλιακούς και την πλάτη σας. Κλίνοντας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, πρέπει να σταθείτε στο πάτωμα. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να συγχωνεύονται σε μία γραμμή. Βρίσκονται σε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Για να εκτελέσετε μια πλαϊνή σανίδα, πρέπει να σταθείτε πλάγια με έμφαση στον λυγισμένο αγκώνα και να σηκώσετε το άλλο χέρι προς τα πάνω. Στη συνέχεια, το σώμα ανυψώνεται, τεντώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο το πιεστήριο και τους πλευρικούς μύες. Κρατήστε και αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.
- Για να αφαιρέσετε την κοιλιά στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση "Fold". Από μια επιρρεπής θέση, πρέπει να συνδέσετε το άνω σώμα με τα πόδια σας. Κάντε το έτσι ώστε να μπορείτε να αγγίξετε τα πόδια σας με τα δάχτυλά σας. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και σηκώστε ξανά, προσπαθώντας να συνδέσετε το κάτω και το άνω σώμα. Το κάνουμε με γρήγορο ρυθμό. Εκτελέστε 5-10 φορές σε 2 σετ.
Πλάγες δυσλειτουργίες
Εκτελείται από ύπτια θέση με τα γόνατα λυγισμένα. Τα χέρια είναι κάτω από το κεφάλι. Με τον αγκώνα του δεξιού χεριού, τεντώνουμε στο αριστερό γόνατο. Στη συνέχεια, με τον αριστερό αγκώνα - προς τα δεξιά. Για κάθε πλευρά, πρέπει να κάνετε 20-25 κινήσεις. Η άσκηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης.
Ψύξη
Οποιαδήποτε προπόνηση, ακόμη και μια σύντομη προπόνηση, θα πρέπει να τελειώνει με ασκήσεις stretching. Για να το ολοκληρώσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Στη συνέχεια, με όλο το σώμα, κάμψτε προς τα εμπρός, προς τα δεξιά, προς τα αριστερά. Είναι απαραίτητο να φέρετε το σώμα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και στα ισιωμένα πόδια. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πάτωμα και εκτελέστε διασταυρούμενες κινήσεις, στις οποίες τα πόδια και τα χέρια κατευθύνονται σε αντίθετες κατευθύνσεις.
Συμπληρώματα καθημερινής διατροφής και απώλειας βάρους
Η άσκηση θα σας βοηθήσει να διορθώσετε γρήγορα το σχήμα σας μόνο εάν έχετε σωστή διατροφή. Τα λιπαρά, πικάντικα, αλμυρά τρόφιμα πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή. Χρήσιμα δημητριακά, βότανα, τυρί cottage, βραστά αυγά. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε φρέσκα λαχανικά και φρούτα στην καθημερινή σας διατροφή.